TrainersEye · جلسة اليوم · مكثف · #073
مكثف قوة البار والسعة
المرحلة 3 · الأسبوع 3 · متدربون متقدمون
الهدف ≈ 90 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8-9/10المدرب: فريق MMSx
A · القوة الرئيسية — مفصلةتصعيد ← مجموعة قصوى ← مجموعات خلفية · راحة 2-3 د · إيقاع 3-1-X-1 | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | رفعة ميتة سوموشد قوي وسرعة بار صادقة | ramp ×4 | kg | | ![]() | 2 | رفعة ميتة سوموثقيل لكن نظيف — دون تعثر | 1 × 3 | kg | | ![]() | 3 | رفعة ميتة سوموالجودة قبل السرعة دائماً | 3 × 3 −10% | kg | |
التدرج: كل المجموعات الخلفية نظيفة عند RPE ≤ 8 ← أضف 2.5 كجم للمجموعة القصوى. أخفقت ← كرر الحمل. B · سوبرست علوي4 جولات · ثنائي متتالٍ · راحة 90 ث بعد كل ثنائي | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تجديف بار Tقبضة ساحقة وكتفان مثبتان | 3 × 6-8 | kg | | ![]() | 2 | ضغط أرضيقامة منتصبة وضلوع مرصوصة | 3 × 8-10 | kg | |
| C · دائرة لا هوائية5 جولات · 50 ث عمل / 10 ث راحة · 90 ث بين الجولات · إيقاع RPE 8 | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | سناتش بالكيتل بيلدفع ورك حاد في كل تكرار | 50/10 s | | ![]() | 2 | عقلة بيربيإيقاع تنفس ثابت | 50/10 s | | ![]() | 3 | جهاز التجديف — ثابتحافظ على الإيقاع دون هبوط | 50/10 s | |
جولات D · الجذعجولتان · ببطء وتحكم · راحة 45 ث بين الجولات | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | التواء روسيبدون تقوس قطني | 3 × 10 | | ![]() | 2 | ضغط بالوفمضاد للدوران — لا شيء يتحرك | 3 × 30 s | |
جولات التهدئة · موجهة≈ 10 دقائق · أنسجة اليوم تأخذ الدقائق | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | مشي خفيف — تنفس عميقاخفض النبض دون 100 قبل الإطالة | 3 min | | ![]() | 2 | إطالة أوتار الركبةبعد المفصلات — ركبة لينة وانحناء من الورك | 45 s/leg | | ![]() | 3 | إطالة الظهر العريض فوق الرأسبعد السحب — تنفّس نحو القفص الصدري | 45 s/side | | ![]() | 4 | التنفس المربع4-4-4-4 — غادر أهدأ مما أتيت | 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.