TrainersEye · جلسة اليوم · مكثف · #074
مكثف يوم التباين الانفجاري
المرحلة 3 · الأسبوع 3 · متدربون متقدمون
الهدف ≈ 85 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8/10المدرب: فريق MMSx
A · قوة انفجارية بالبارالتقنية أولاً · أنزل البار بين التكرارات · راحة دقيقتان | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | كلين آند جيركدفع ورك حاد في كل تكرار | ramp ×3 | kg | | ![]() | 2 | كلين آند جيركثقيل لكن نظيف — دون تعثر | 6 × 2 | kg | |
التدرج: تحميل موجي: الأسبوعان 1-2 حجم، 3-4 حمل، الأسبوع 5 اختبار الزمن المستهدف. B · ثنائي التباين — ثقيل × انفجاري4 جولات · ثقيل ثم انفجاري خلال 20 ث · راحة 90 ث | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | سكوات على الصندوقثقيل لكن نظيف — دون تعثر | 4 × 3 | kg | | ![]() | 2 | قفز العمقاهبط بصمت وامتص بالوركين | 4 × 5 | |
| C · شبكة EMOMEMOM 12 د · بدّل المحطات كل دقيقة · استرح الباقي | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جهاز التجديف — ثابتحافظ على الإيقاع دون هبوط | 12 kcal | | ![]() | 2 | نط الحبلتبديل سريع وأقدام خفيفة | 40 s | | ![]() | 3 | ضرب أرضاً بالكرة الطبيةدفع ورك حاد في كل تكرار | 10 reps | | ![]() | 4 | مان ميكرإيقاع تنفس ثابت | 8 reps | |
D · الجذعجولتان · ببطء وتحكم · راحة 45 ث بين الجولات | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | بيردوجمضاد للدوران — لا شيء يتحرك | 3 × 10/side | | ![]() | 2 | بلانكوبنهاغنبدون تقوس قطني | 3 × 40 s | |
جولات التهدئة · موجهة≈ 10 دقائق · أنسجة اليوم تأخذ الدقائق | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | مشي خفيف — تنفس عميقاخفض النبض دون 100 قبل الإطالة | 3 min | | ![]() | 2 | إطالة الأريكةبعد السكوات — الفخذ الأمامي وعاضلات الورك أولاً | 60 s/side | | ![]() | 3 | إطالة الساق على الحائطبعد القفز — إطالة الساق وركبة مستقيمة | 45 s/leg | | ![]() | 4 | التنفس المربع4-4-4-4 — غادر أهدأ مما أتيت | 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.