TrainersEye · جلسة اليوم · مكثف · #105
مكثف يوم عتبة المحرك
المرحلة 4 · الأسبوع 3 · متدربون متقدمون
الهدف ≈ 80 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 7-8/10المدرب: فريق MMSx
C · فترات المحرك4 × 180 ث قوي / 90 ث خفيف · نفس الإنتاج في كل تكرار | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | دراجة هوائيةحافظ على الإيقاع دون هبوط | 180/90 s × 4 | |
التدرج: إذا هبط الإنتاج أكثر من 5% فالإيقاع كان سريعاً — ابدأ التكرار التالي أبطأ بثانيتين. C · دائرة لا هوائية5 جولات · 40 ث عمل / 20 ث راحة · 90 ث بين الجولات · إيقاع RPE 7-8 | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | مراجحة كيتل بيلدفع ورك حاد في كل تكرار | 40/20 s | | ![]() | 2 | سكوات بلغاريقامة منتصبة وضلوع مرصوصة | 40/20 s | kg | | ![]() | 3 | غطس على الحلقاتالجودة قبل السرعة دائماً | 40/20 s | | ![]() | 4 | حبل المعركةتبديل سريع وأقدام خفيفة | 40/20 s | |
جولات | C · فترات المحرك4 × 90 ث قوي / 45 ث خفيف · نفس الإنتاج في كل تكرار | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جهاز التجديف — ثابتإيقاع تنفس ثابت | 90/45 s × 4 | |
D · الجذعجولتان · ببطء وتحكم · راحة 45 ث بين الجولات | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | هولو هولدبدون تقوس قطني | 3 × 12 | | ![]() | 2 | سيت أب GHDالجودة قبل السرعة دائماً | 3 × 10 | |
جولات التهدئة · موجهة≈ 10 دقائق · أنسجة اليوم تأخذ الدقائق | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | مشي خفيف — تنفس عميقاخفض النبض دون 100 قبل الإطالة | 3 min | | ![]() | 2 | إطالة أوتار الركبةبعد المفصلات — ركبة لينة وانحناء من الورك | 45 s/leg | | ![]() | 3 | إطالة الرقم أربعةبعد الطعن — دقيقة للأرداف | 45 s/side | | ![]() | 4 | التنفس المربع4-4-4-4 — غادر أهدأ مما أتيت | 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.