TrainersEye · جلسة اليوم · مكثف · #113
مكثف يوم التشيبر
المرحلة 4 · الأسبوع 4 · متدربون متقدمون
الهدف ≈ 85 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 9/10المدرب: فريق MMSx
| D · الجذعجولتان · ببطء وتحكم · راحة 45 ث بين الجولات | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | سيت أب GHDبدون تقوس قطني | 3 × 12 | | ![]() | 2 | بلانكوبنهاغنمضاد للدوران — لا شيء يتحرك | 3 × 30 s | |
جولات E · الختام2 جولات · أفرغ الخزان · لا شيء يتبقى | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جهاز التجديف — ثابتحافظ على الإيقاع دون هبوط | 2 × 60 s max | |
جولات التهدئة · موجهة≈ 10 دقائق · أنسجة اليوم تأخذ الدقائق | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | مشي خفيف — تنفس عميقاخفض النبض دون 100 قبل الإطالة | 3 min | | ![]() | 2 | إطالة الأريكةبعد السكوات — الفخذ الأمامي وعاضلات الورك أولاً | 60 s/side | | ![]() | 3 | إطالة الصدر عند الباببعد الدفع — اللوحان للخلف وللأسفل | 45 s | | ![]() | 4 | التنفس المربع4-4-4-4 — غادر أهدأ مما أتيت | 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.