TrainersEye · جلسة اليوم · رمي الرمح · #021
رمي الرمح قذف التسليم — يوم سرعة الإطلاق
دفع خلفي فسوط جذع فلفّ داخلي وبسط ساعد · المرحلة · تأسيس عام
الهدف ≈ 55 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8-9/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة حركية · صدرية وورك وكفة · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جسر الأردافالوركان ينفتحان والكتفان للخلف — اشعر بشد القوس | 8 + 8 | | ![]() | 2 | شد المطاط للجانبينإيقاع تنفس ثابت | 2 × 10 | | ![]() | 3 | دوران خارجي بالمطاطالكفة تلتقط ما يطلقه السوط — إطالات 3 ث | 2 × 12 | |
المرحلة 2 · الاقتراب والعبور والغرس8-10 د · الإيقاع أولاً ثم السرعة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | رفع الركبتينإيقاع العبور — الوركان نحو الرمي والقدمان تتقاطعان | 4 × 20 m | | ![]() | 2 | أقدام سريعةميل خلفي حاد عند الغرس — الصدر يلحق الوركين | 4 × 15 m | | ![]() | 3 | قفز الحاجزساق الصد تهبط ممدودة صلبة — كبح لا انثناء | 4 × 3/side | |
المرحلة 3 · قذف الرمي وشد القوس10-12 د · نية 100% على خط التسليم | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تمريرة صدر بالكرة الطبيةساقان فورك فجذع فذراع — اليد أخيراً | 3 × 5 | | ![]() | 2 | رمي دورانيأنهِ بلفّ الساعد — الإبهام للأسفل عند الإطلاق | 3 × 5/side | | ![]() | 3 | وول بولاحنِ القوس لا أسفل الظهر — الأضلاع مرصوصة | 3 × 5 | |
التدرج: قاعدة الإعداد: الذراع يُبنى أخيراً — الساقان والجذع والكفة يستحقون حجم الرمي. | المرحلة 4 · قوة الصد ودرع المفاصل16-20 د · تحيز ساق الصد وسوبرست الكفة والساعد | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | رفعة ميتة على رجل واحدةساق الصد تهبط ممدودة صلبة — كبح لا انثناء | 3 × 6 | kg | | ![]() | 2 | تجديف بالانحناءالكفة تلتقط ما يطلقه السوط — إطالات 3 ث | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | تجديف جالساسحق القبضة — الرمح يعيش في الأصابع | 3 × 8 | kg | | ![]() | 4 | ضغط بالوفاحنِ القوس لا أسفل الظهر — الأضلاع مرصوصة | 3 × 8/side | |
المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تعليق ميتإيقاع تنفس ثابت | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | إطالة الصدر عند البابإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.