TrainersEye · جلسة اليوم · الماراثون · #018
الماراثون جري الاستشفاء والمرونة والانطلاقات
تدفق هوائي سهل ومرونة وانطلاقات مسترخية · الكتلة · قاعدة (أساس هوائي)
الهدف ≈ 45 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 3-4/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تفعيل العدّاء · أرداف وساق وورك · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | مسيرة A — ركبة عاليةحوض مستوٍ تماماً — لا هبوط في العمل الأحادي | 2 × 10 | | ![]() | 2 | أرجحة الرجلإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | | ![]() | 3 | جسر الأردافاركض منتصباً — وركان للأمام ونظر للأفق | 2 × 10 | |
المرحلة 2 · تمارين الجري وتهيئة عصبية6-8 د · جولتان · تقنية حادة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | كاريوكاخطوات خفيفة سريعة — إيقاع مرتفع وخطوة صامتة | 2 × 20 m | | ![]() | 2 | أقدام سريعةاركض منتصباً — وركان للأمام ونظر للأفق | 2 × 20 m | |
جولات المرحلة 3 · كتلة الجري الرئيسية30 د سهلة حقاً · 4 انطلاقات مسترخية | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جري خفيفإيقاع الاستشفاء: أبطأ مما تظن — هذا هو التمرين | 30 min truly easy | | ![]() | 2 | الكلب المتجه للأسفلإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | إطالة عاضلات الوركإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 4 | انطلاقات / عدوات سريعةانطلاقات: تسارع مسترخٍ خلال 20 ث — ليست عدواً | 4 × 20 s relaxed | |
التدرج: قاعدة الأساس: السهل سهل فعلاً — تنفس أنفي وجمل كاملة. 80% من المسافة هنا. | المرحلة 4 · قوة العدّاء والدرعصالة العدّاء: أحادي وساق-أخيل وتحكم حوضي | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | مشي على الأصابعإنزال 4 ث — وتر أخيل يُبنى ببطء | 3 × 12 slow | | ![]() | 2 | طعن بالمشيحوض مستوٍ تماماً — لا هبوط في العمل الأحادي | 2 × 8/side | | ![]() | 3 | بلانكاركض منتصباً — وركان للأمام ونظر للأفق | 2 × 30 s | |
المرحلة 5 · تهدئة العدّاء والعناية بالأنسجة4-6 د · إطالة الساق والأوتار وعاطفات الورك وتنفس سهل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | إطالة أوتار الركبةإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 2 | وضعية الطفلإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.