TrainersEye · جلسة اليوم · الماراثون · #034
الماراثون قوة العدّاء ودرع الإصابات
سعة الساق-أخيل وتحكم الحوض وقوة أحادية · الكتلة · بناء (عتبة وحجم)
الهدف ≈ 50 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 7/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تفعيل العدّاء · أرداف وساق وورك · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | مسيرة A — ركبة عاليةحوض مستوٍ تماماً — لا هبوط في العمل الأحادي | 2 × 10 | | ![]() | 2 | ثني الكاحل الظهريإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | | ![]() | 3 | دوائر الوركاركض منتصباً — وركان للأمام ونظر للأفق | 2 × 10 | |
المرحلة 2 · تمارين الجري وتهيئة عصبية6-8 د · جولتان · تقنية حادة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | رفع الركبتينخطوات خفيفة سريعة — إيقاع مرتفع وخطوة صامتة | 2 × 20 m | | ![]() | 2 | رفع الركبتيناركض منتصباً — وركان للأمام ونظر للأفق | 2 × 20 m | |
جولات المرحلة 4 · قوة العدّاء والدرعصالة العدّاء: أحادي وساق-أخيل وتحكم حوضي | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | طعن جانبيحوض مستوٍ تماماً — لا هبوط في العمل الأحادي | 4 × 6/side | kg | | ![]() | 2 | طعن بالمشيحوض مستوٍ تماماً — لا هبوط في العمل الأحادي | 3 × 8/side | kg | | ![]() | 3 | رفع الساقينإنزال 4 ث — وتر أخيل يُبنى ببطء | 3 × 12 slow | kg | | ![]() | 4 | دفع الوركحوض مستوٍ تماماً — لا هبوط في العمل الأحادي | 3 × 8 | kg | |
التدرج: قاعدة البناء: زيادة 10% أسبوعياً كحد أقصى مع أسبوع تخفيف كل رابع. | المرحلة 4 · قوة العدّاء والدرعصالة العدّاء: أحادي وساق-أخيل وتحكم حوضي | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | رفع الساقين جالساًإنزال 4 ث — وتر أخيل يُبنى ببطء | 3 × 15 | | ![]() | 2 | الحشرة الميتةاركض منتصباً — وركان للأمام ونظر للأفق | 3 × 30 s | | ![]() | 3 | ضغط بالوفحوض مستوٍ تماماً — لا هبوط في العمل الأحادي | 2 × 8/side | |
المرحلة 5 · تهدئة العدّاء والعناية بالأنسجة4-6 د · إطالة الساق والأوتار وعاطفات الورك وتنفس سهل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | إطالة عاضلات الوركإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 2 | الكلب المتجه للأسفلإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.