TrainersEye · جلسة اليوم · الماراثون · #036
الماراثون جري الاستشفاء والمرونة والانطلاقات
تدفق هوائي سهل ومرونة وانطلاقات مسترخية · الكتلة · بناء (عتبة وحجم)
الهدف ≈ 45 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 3-4/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تفعيل العدّاء · أرداف وساق وورك · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | ثني الكاحل الظهريحوض مستوٍ تماماً — لا هبوط في العمل الأحادي | 2 × 10 | | ![]() | 2 | المحارإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | | ![]() | 3 | أرجحة الرجلاركض منتصباً — وركان للأمام ونظر للأفق | 2 × 10 | |
المرحلة 2 · تمارين الجري وتهيئة عصبية6-8 د · جولتان · تقنية حادة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | نط الحبلخطوات خفيفة سريعة — إيقاع مرتفع وخطوة صامتة | 2 × 20 m | | ![]() | 2 | مسيرة A — ركبة عاليةاركض منتصباً — وركان للأمام ونظر للأفق | 2 × 20 m | |
جولات المرحلة 3 · كتلة الجري الرئيسية35 د سهلة حقاً · 4 انطلاقات مسترخية | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جري خفيفإيقاع الاستشفاء: أبطأ مما تظن — هذا هو التمرين | 35 min truly easy | | ![]() | 2 | إطالة الفخذ الأمامي واقفاًإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | إطالة الأريكةإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 4 | انطلاقات / عدوات سريعةانطلاقات: تسارع مسترخٍ خلال 20 ث — ليست عدواً | 4 × 20 s relaxed | |
التدرج: قاعدة البناء: زيادة 10% أسبوعياً كحد أقصى مع أسبوع تخفيف كل رابع. | المرحلة 4 · قوة العدّاء والدرعصالة العدّاء: أحادي وساق-أخيل وتحكم حوضي | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | رفع الساقين جالساًإنزال 4 ث — وتر أخيل يُبنى ببطء | 3 × 12 slow | | ![]() | 2 | رفعة ميتة على رجل واحدةحوض مستوٍ تماماً — لا هبوط في العمل الأحادي | 2 × 8/side | | ![]() | 3 | ضغط بالوفاركض منتصباً — وركان للأمام ونظر للأفق | 2 × 8 | |
المرحلة 5 · تهدئة العدّاء والعناية بالأنسجة4-6 د · إطالة الساق والأوتار وعاطفات الورك وتنفس سهل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | انحناء أمامي جالساًإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 2 | إطالة أوتار الركبةإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.