TrainersEye · جلسة اليوم · الماراثون · #039

الماراثون فترات المضمار — VO2max واحتياطي السرعة

تكرارات 3-5 د بجهد 5 كم مع عدوات قصيرة · الكتلة · بناء (عتبة وحجم)

الهدف ≈ 65 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8-9/10المدرب: فريق MMSx

الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تفعيل العدّاء · أرداف وساق وورك · 6-8 د

الوقت__ : __

1	أعظم إطالة في العالمحوض مستوٍ تماماً — لا هبوط في العمل الأحادي	2 × 10
2	أرجحة الرجلإيقاع تنفس ثابت	8 + 8
3	جسر الأردافاركض منتصباً — وركان للأمام ونظر للأفق	2 × 10

المرحلة 2 · تمارين الجري وتهيئة عصبية6-8 د · جولتان · تقنية حادة

الوقت__ : __

	1	رفع الركبتينخطوات خفيفة سريعة — إيقاع مرتفع وخطوة صامتة	2 × 20 m
	2	نط الحبلاركض منتصباً — وركان للأمام ونظر للأفق	2 × 20 m

جولات

المرحلة 3 · كتلة الجري الرئيسية5 × 3 د بجهد 5كم : 2 د هرولة + 4 انطلاقات

الوقت__ : __

1	جري خفيفمحادثة — جمل كاملة وتنفس أنفي	12 min build-up
2	انطلاقات / عدوات سريعةجهد 5 كم — قوي ومنضبط وأزمنة متساوية	5 × 3 min
3	أقدام سريعةانطلاقات: تسارع مسترخٍ خلال 20 ث — ليست عدواً	4 × 20 s

التدرج: قاعدة البناء: زيادة 10% أسبوعياً كحد أقصى مع أسبوع تخفيف كل رابع.

المرحلة 4 · قوة العدّاء والدرعصالة العدّاء: أحادي وساق-أخيل وتحكم حوضي

الوقت__ : __

1	رفع الساقين على رجل واحدةإنزال 4 ث — وتر أخيل يُبنى ببطء	3 × 12 slow
2	رفعة ميتة على رجل واحدةحوض مستوٍ تماماً — لا هبوط في العمل الأحادي	2 × 8/side
3	ضغط بالوفاركض منتصباً — وركان للأمام ونظر للأفق	2 × 8

المرحلة 5 · تهدئة العدّاء والعناية بالأنسجة4-6 د · إطالة الساق والأوتار وعاطفات الورك وتنفس سهل

الوقت__ : __

1	وضعية الكوبراإيقاع تنفس ثابت	45 s/side
2	إطالة الساق على الحائطإيقاع تنفس ثابت	45 s/side
3	التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت	4-4-4-4 · 2 min

ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر.

زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة

__ : __ : __

اكتملت الجلسة

توقيع الرياضي

توقيع المدرب

الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة

TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx

برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.