TrainersEye · جلسة اليوم · الماراثون · #070
الماراثون قوة العدّاء ودرع الإصابات
سعة الساق-أخيل وتحكم الحوض وقوة أحادية · الكتلة · ذروة (خاص بالسباق)
الهدف ≈ 50 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 7/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تفعيل العدّاء · أرداف وساق وورك · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | الدودةحوض مستوٍ تماماً — لا هبوط في العمل الأحادي | 2 × 10 | | ![]() | 2 | أرجحة الرجلإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | | ![]() | 3 | القطة-البقرةاركض منتصباً — وركان للأمام ونظر للأفق | 2 × 10 | |
المرحلة 2 · تمارين الجري وتهيئة عصبية6-8 د · جولتان · تقنية حادة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | كاريوكاخطوات خفيفة سريعة — إيقاع مرتفع وخطوة صامتة | 2 × 20 m | | ![]() | 2 | ركلات الكعب السريعةاركض منتصباً — وركان للأمام ونظر للأفق | 2 × 20 m | |
جولات المرحلة 4 · قوة العدّاء والدرعصالة العدّاء: أحادي وساق-أخيل وتحكم حوضي | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جسر الأرداف على رجل واحدةحوض مستوٍ تماماً — لا هبوط في العمل الأحادي | 3 × 5/side heavy | kg | | ![]() | 2 | طعن جانبيحوض مستوٍ تماماً — لا هبوط في العمل الأحادي | 3 × 8/side | kg | | ![]() | 3 | إنزال إطالي للساق — 4 ثإنزال 4 ث — وتر أخيل يُبنى ببطء | 3 × 12 slow | kg | | ![]() | 4 | ثني نورديحوض مستوٍ تماماً — لا هبوط في العمل الأحادي | 3 × 8 | |
التدرج: قاعدة الذروة: مقاطع بسرعة السباق داخل الجري الطويل وتزود كل 30-40 د. | المرحلة 4 · قوة العدّاء والدرعصالة العدّاء: أحادي وساق-أخيل وتحكم حوضي | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | مشي على الأصابعإنزال 4 ث — وتر أخيل يُبنى ببطء | 3 × 15 | | ![]() | 2 | بيردوجاركض منتصباً — وركان للأمام ونظر للأفق | 3 × 30 s | | ![]() | 3 | ضغط بالوفحوض مستوٍ تماماً — لا هبوط في العمل الأحادي | 2 × 8/side | |
المرحلة 5 · تهدئة العدّاء والعناية بالأنسجة4-6 د · إطالة الساق والأوتار وعاطفات الورك وتنفس سهل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | إطالة عاضلات الوركإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 2 | إطالة أوتار الركبةإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.