TrainersEye · جلسة اليوم · الماراثون · #093
الماراثون فترات المضمار — VO2max واحتياطي السرعة
تكرارات 3-5 د بجهد 5 كم مع عدوات قصيرة · الكتلة · تخفيف وأسبوع السباق
الهدف ≈ 65 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8-9/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تفعيل العدّاء · أرداف وساق وورك · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | أرجحة الرجلحوض مستوٍ تماماً — لا هبوط في العمل الأحادي | 2 × 10 | | ![]() | 2 | المحارإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | | ![]() | 3 | القطة-البقرةاركض منتصباً — وركان للأمام ونظر للأفق | 2 × 10 | |
المرحلة 2 · تمارين الجري وتهيئة عصبية6-8 د · جولتان · تقنية حادة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | رفع الركبتينخطوات خفيفة سريعة — إيقاع مرتفع وخطوة صامتة | 2 × 20 m | | ![]() | 2 | رفع الركبتيناركض منتصباً — وركان للأمام ونظر للأفق | 2 × 20 m | |
جولات المرحلة 3 · كتلة الجري الرئيسية4 × 2 د بجهد 5كم : 2 د هرولة + 4 انطلاقات | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جري خفيفمحادثة — جمل كاملة وتنفس أنفي | 12 min build-up | | ![]() | 2 | انطلاقات / عدوات سريعةجهد 5 كم — قوي ومنضبط وأزمنة متساوية | 4 × 2 min | | ![]() | 3 | انطلاقات / عدوات سريعةانطلاقات: تسارع مسترخٍ خلال 20 ث — ليست عدواً | 4 × 20 s | |
التدرج: قاعدة التخفيف: الحجم ينخفض 40-60% والشدة بجرعات صغيرة. لا جديد في أسبوع السباق. | المرحلة 4 · قوة العدّاء والدرعصالة العدّاء: أحادي وساق-أخيل وتحكم حوضي | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | رفع القصبة مستنداً للحائطإنزال 4 ث — وتر أخيل يُبنى ببطء | 3 × 12 slow | | ![]() | 2 | جسر الأرداف على رجل واحدةحوض مستوٍ تماماً — لا هبوط في العمل الأحادي | 2 × 8/side | | ![]() | 3 | بيردوجاركض منتصباً — وركان للأمام ونظر للأفق | 2 × 8 | |
المرحلة 5 · تهدئة العدّاء والعناية بالأنسجة4-6 د · إطالة الساق والأوتار وعاطفات الورك وتنفس سهل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | انحناء أمامي جالساًإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 2 | الكلب المتجه للأسفلإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.