TrainersEye · جلسة اليوم · الماراثون · #106
الماراثون قوة العدّاء ودرع الإصابات
سعة الساق-أخيل وتحكم الحوض وقوة أحادية · الكتلة · تخفيف وأسبوع السباق
الهدف ≈ 50 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 7/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تفعيل العدّاء · أرداف وساق وورك · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | ثني الكاحل الظهريحوض مستوٍ تماماً — لا هبوط في العمل الأحادي | 2 × 10 | | ![]() | 2 | أعظم إطالة في العالمإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | | ![]() | 3 | القطة-البقرةاركض منتصباً — وركان للأمام ونظر للأفق | 2 × 10 | |
المرحلة 2 · تمارين الجري وتهيئة عصبية6-8 د · جولتان · تقنية حادة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | ركلات الكعب السريعةخطوات خفيفة سريعة — إيقاع مرتفع وخطوة صامتة | 2 × 20 m | | ![]() | 2 | مسيرة A — ركبة عاليةاركض منتصباً — وركان للأمام ونظر للأفق | 2 × 20 m | |
جولات المرحلة 4 · قوة العدّاء والدرعصالة العدّاء: أحادي وساق-أخيل وتحكم حوضي | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جسر الأرداف على رجل واحدةحوض مستوٍ تماماً — لا هبوط في العمل الأحادي | 2 × 6/side | kg | | ![]() | 2 | طعن جانبيحوض مستوٍ تماماً — لا هبوط في العمل الأحادي | 3 × 8/side | kg | | ![]() | 3 | رفع الساقين جالساًإنزال 4 ث — وتر أخيل يُبنى ببطء | 3 × 12 slow | kg | | ![]() | 4 | جسر الأردافحوض مستوٍ تماماً — لا هبوط في العمل الأحادي | 3 × 8 | |
التدرج: قاعدة التخفيف: الحجم ينخفض 40-60% والشدة بجرعات صغيرة. لا جديد في أسبوع السباق. | المرحلة 4 · قوة العدّاء والدرعصالة العدّاء: أحادي وساق-أخيل وتحكم حوضي | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | إنزال إطالي للساق — 4 ثإنزال 4 ث — وتر أخيل يُبنى ببطء | 3 × 15 | | ![]() | 2 | بلانك جانبياركض منتصباً — وركان للأمام ونظر للأفق | 3 × 30 s | | ![]() | 3 | التواء روسيحوض مستوٍ تماماً — لا هبوط في العمل الأحادي | 2 × 8/side | |
المرحلة 5 · تهدئة العدّاء والعناية بالأنسجة4-6 د · إطالة الساق والأوتار وعاطفات الورك وتنفس سهل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | إطالة الساق على الحائطإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 2 | وضعية الكوبراإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.