TrainersEye · جلسة اليوم · الماراثون · #109

الماراثون الجري الطويل — بناء التحمل الهوائي

وقت على القدمين بجهد محادثة وتدريب على التزود · الكتلة · تخفيف وأسبوع السباق

الهدف ≈ 90 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 5-6/10المدرب: فريق MMSx

الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تفعيل العدّاء · أرداف وساق وورك · 6-8 د

الوقت__ : __

1	مسيرة A — ركبة عاليةحوض مستوٍ تماماً — لا هبوط في العمل الأحادي	2 × 10
2	أرجحة الرجلإيقاع تنفس ثابت	8 + 8
3	رفع الساقيناركض منتصباً — وركان للأمام ونظر للأفق	2 × 10

المرحلة 2 · تمارين الجري وتهيئة عصبية6-8 د · جولتان · تقنية حادة

الوقت__ : __

	1	قفز بوجوخطوات خفيفة سريعة — إيقاع مرتفع وخطوة صامتة	2 × 20 m
	2	ركلات الكعب السريعةاركض منتصباً — وركان للأمام ونظر للأفق	2 × 20 m

جولات

المرحلة 3 · كتلة الجري الرئيسية60 د متواصلة · محادثة · تزود كل 30-40 د

الوقت__ : __

	1	جري خفيفمحادثة — جمل كاملة وتنفس أنفي	60 min
	2	جري خفيفتزود كل 30-40 د — تدرب على تغذية السباق اليوم	fuel practice

التدرج: قاعدة التخفيف: الحجم ينخفض 40-60% والشدة بجرعات صغيرة. لا جديد في أسبوع السباق.

المرحلة 4 · قوة العدّاء والدرعصالة العدّاء: أحادي وساق-أخيل وتحكم حوضي

الوقت__ : __

1	مشي على الأصابعإنزال 4 ث — وتر أخيل يُبنى ببطء	3 × 12 slow
2	سكوات بلغاريحوض مستوٍ تماماً — لا هبوط في العمل الأحادي	2 × 8/side
3	بيردوجاركض منتصباً — وركان للأمام ونظر للأفق	2 × 8

المرحلة 5 · تهدئة العدّاء والعناية بالأنسجة4-6 د · إطالة الساق والأوتار وعاطفات الورك وتنفس سهل

الوقت__ : __

1	إطالة عاضلات الوركإيقاع تنفس ثابت	45 s/side
2	إطالة الفخذ الأمامي واقفاًإيقاع تنفس ثابت	45 s/side
3	التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت	4-4-4-4 · 2 min

ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر.

زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة

__ : __ : __

اكتملت الجلسة

توقيع الرياضي

توقيع المدرب

الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة

TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx

برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.