TrainersEye · جلسة اليوم · الماراثون · #113

الماراثون المرتفعات واقتصاد الجري

تكرارات مرتفعات للقوة وتحكم بالنزول · الكتلة · تخفيف وأسبوع السباق

الهدف ≈ 60 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 7-8/10المدرب: فريق MMSx

الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تفعيل العدّاء · أرداف وساق وورك · 6-8 د

الوقت__ : __

1	ثني الكاحل الظهريحوض مستوٍ تماماً — لا هبوط في العمل الأحادي	2 × 10
2	أرجحة الرجلإيقاع تنفس ثابت	8 + 8
3	رفع الساقيناركض منتصباً — وركان للأمام ونظر للأفق	2 × 10

المرحلة 2 · تمارين الجري وتهيئة عصبية6-8 د · جولتان · تقنية حادة

الوقت__ : __

	1	رفع الركبتينخطوات خفيفة سريعة — إيقاع مرتفع وخطوة صامتة	2 × 20 m
	2	ركلات الكعب السريعةاركض منتصباً — وركان للأمام ونظر للأفق	2 × 20 m

جولات

المرحلة 3 · كتلة الجري الرئيسية5 × مرتفع 30 ث · نزول هرولة

الوقت__ : __

1	تكرارات المرتفعاتصعوداً خطوات قصيرة وذراعان؛ نزولاً أقدام سريعة دون كبح	5 × 30 s
2	جري خفيفإيقاع الاستشفاء: أبطأ مما تظن — هذا هو التمرين	jog-down between
3	قفز الطعنخطوات خفيفة سريعة — إيقاع مرتفع وخطوة صامتة	3 × 5

التدرج: قاعدة التخفيف: الحجم ينخفض 40-60% والشدة بجرعات صغيرة. لا جديد في أسبوع السباق.

المرحلة 4 · قوة العدّاء والدرعصالة العدّاء: أحادي وساق-أخيل وتحكم حوضي

الوقت__ : __

1	مشي على الكعبينإنزال 4 ث — وتر أخيل يُبنى ببطء	3 × 12 slow
2	سكوات بلغاريحوض مستوٍ تماماً — لا هبوط في العمل الأحادي	2 × 8/side
3	بلانك جانبياركض منتصباً — وركان للأمام ونظر للأفق	2 × 30 s

المرحلة 5 · تهدئة العدّاء والعناية بالأنسجة4-6 د · إطالة الساق والأوتار وعاطفات الورك وتنفس سهل

الوقت__ : __

1	إطالة الأريكةإيقاع تنفس ثابت	45 s/side
2	إطالة أوتار الركبةإيقاع تنفس ثابت	45 s/side
3	التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت	4-4-4-4 · 2 min

ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر.

زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة

__ : __ : __

اكتملت الجلسة

توقيع الرياضي

توقيع المدرب

الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة

TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx

برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.