TrainersEye · جلسة اليوم · الفنون القتالية · #082
الفنون القتالية لياقة القتال — محرك الجولات
محرك جليكولي بصيغة الجولات — 2-3 د وراحة دقيقة · المرحلة · سرعة-قوة (تباين)
الهدف ≈ 65 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 9/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة الوقفة · الوركان والكاحلان والحبل · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | ثني الكاحل الظهريإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | | ![]() | 2 | أرجحة الرجلساق الارتكاز تملك الركلة — دُر وامسك الأرض | 2 × 10 | | ![]() | 3 | نط الحبلاخرج بزاوية بعد كل دخول — لا للخلف مباشرة | 3 min easy | |
المرحلة 2 · سرعة القتال وحركة القدمين8-10 د · اندفاعات قصيرة واستشفاء كامل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | خطوة جانبيةاخرج بزاوية بعد كل دخول — لا للخلف مباشرة | 6 × 10 s | | ![]() | 2 | كاريوكاغيّر المستويات — الرأس خارج خط المنتصف | 6 × 10 s | |
المرحلة 3 · كتلة قوة الضرب والركل5 جولات × 3 د : راحة دقيقة · إيقاع قتال | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | سبرولإيقاع قتال لا عدو — أنهِ الجولة بقوة | 3 min round | | ![]() | 2 | ملاكمة الظل — جولات تقنيةدقيقة راحة: يدان منخفضتان وتنفس أنفي عميق | 3 min round | | ![]() | 3 | جري مكوكيإيقاع قتال لا عدو — أنهِ الجولة بقوة | 3 min round | |
جولات التدرج: قاعدة التباين: ثقيل ثم اضرب — 3 تكرارات ثم 10 ث ضربات قصوى. | المرحلة 4 · قوة القتال والدرع16-20 د · مركبات ثقيلة وسوبرست رقبة وقبضة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | قفز عريضاقذف وأعد بسرعة — الارتداد هو السرعة | 3 × 4 | | ![]() | 2 | حمل الحقيبةتشبيك محكم — عصر وقامة منتصبة ومرفقان ثقيلان | 3 × 20 m | kg | | ![]() | 3 | بلانكوبنهاغنتشبيك محكم — عصر وقامة منتصبة ومرفقان ثقيلان | 3 × 30 s/side | |
المرحلة 5 · تهدئة المقاتل والمرونة4-6 د · إطالة الورك والأوتار وتعلق وتنفس الركن | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | إدخالخيط في الإبرةإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 2 | إطالة الفراشةإيقاع تنفس ثابت | 60 s | | ![]() | 3 | التنفس المربعدقيقة راحة: يدان منخفضتان وتنفس أنفي عميق | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.