TrainersEye · جلسة اليوم · الفنون القتالية · #086
الفنون القتالية قوة الركل والمرونة الديناميكية
مرونة ارتفاع الركلة مع القوة وثبات ساق الارتكاز · المرحلة · سرعة-قوة (تباين)
الهدف ≈ 60 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 7-8/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة الوقفة · الوركان والكاحلان والحبل · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | سكوات القوزاقإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | | ![]() | 2 | جسر الأردافساق الارتكاز تملك الركلة — دُر وامسك الأرض | 2 × 10 | | ![]() | 3 | نط الحبلاخرج بزاوية بعد كل دخول — لا للخلف مباشرة | 3 min easy | |
المرحلة 2 · سرعة القتال وحركة القدمين8-10 د · اندفاعات قصيرة واستشفاء كامل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | نط الحبلاخرج بزاوية بعد كل دخول — لا للخلف مباشرة | 6 × 10 s | | ![]() | 2 | أقدام سريعةغيّر المستويات — الرأس خارج خط المنتصف | 6 × 10 s | |
المرحلة 3 · كتلة قوة الضرب والركل8-10 د · مرونة ارتفاع الركلة دون إجبار | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | رفع الركبتين معلقاًاثنِ الركبة عالياً قبل كل ركلة | 4 × 6/side | | ![]() | 2 | ركلة عالية بتحكمساق الارتكاز تملك الركلة — دُر وامسك الأرض | 3 × 6/side | | ![]() | 3 | ركلة دائرية بمحور وسوطاقذف وأعد بسرعة — الارتداد هو السرعة | 3 × 8/side | | ![]() | 4 | إطالة الفراشةإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | |
التدرج: قاعدة التباين: ثقيل ثم اضرب — 3 تكرارات ثم 10 ث ضربات قصوى. | المرحلة 4 · قوة القتال والدرع16-20 د · مركبات ثقيلة وسوبرست رقبة وقبضة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | قفز الصندوقاقذف وأعد بسرعة — الارتداد هو السرعة | 3 × 4 | | ![]() | 2 | عقلة بالمنشفةتشبيك محكم — عصر وقامة منتصبة ومرفقان ثقيلان | 3 × 30 s | | ![]() | 3 | الحشرة الميتةتشبيك محكم — عصر وقامة منتصبة ومرفقان ثقيلان | 3 × 8/side | |
المرحلة 5 · تهدئة المقاتل والمرونة4-6 د · إطالة الورك والأوتار وتعلق وتنفس الركن | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | إطالة عاضلات الوركإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 2 | إدخالخيط في الإبرةإيقاع تنفس ثابت | 60 s | | ![]() | 3 | التنفس المربعدقيقة راحة: يدان منخفضتان وتنفس أنفي عميق | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.