TrainersEye · جلسة اليوم · المرونة · #037
المرونة الوركان والحوض — استعادة المدى العميق
مدى محفظة الورك في الثني والدوران وطول المقربات · الطريقة · إيزومتري نهاية المدى (شد-استرخاء)
الهدف ≈ 40 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 4-6/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تنفس وتهيئة مفصلية · 5 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | التنفس المربعنفس كامل لكل وضعية — التنفس يقود | 90 s | | ![]() | 2 | دوائر الكاحلأبطأ دائرة ممكنة — الدماغ هو الهدف | 3/dir | | ![]() | 3 | CAR الوركثبّت باقي المفاصل — الحركة من مفصل واحد | 3/dir | |
المرحلة 2 · كتلة المدى الرئيسية12-15 د · جولتان · ثبات طويل دون إجبار | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | إطالة الأريكةصعّد الدفع 30→70% خلال 10 ث ثم ذُب أعمق | 3 × (20 s + 10 s push) | | ![]() | 2 | سكوات القوزاقاكسب المدى مع الزفير فقط | 3 × (20 s + 10 s push) | | ![]() | 3 | إطالة عاضلات الوركتملّك نهاية المدى — ثبات 5 ث قبل المغادرة | 45 s/side | |
التدرج: قاعدة نهاية المدى: ادفع 10 ث (30→70%) ثم اسحب 10 ث وازفر أعمق. ألم حاد أو عصبي ينهي التمرين. | المرحلة 3 · منطقة ثانوية ودمج8-10 د · جولتان · اربط المدى الجديد بالحركة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | انحناء جانبي واقفاًفقرة فقرة — لا انثناء عند نقطة واحدة | 6 slow reps | | ![]() | 2 | إدخالخيط في الإبرةاكسب المدى مع الزفير فقط | 45 s/side | | ![]() | 3 | طعن بالمشينفس كامل لكل وضعية — التنفس يقود | 5 slow reps | |
المرحلة 4 · تحكم — قوة عبر المدى6-8 د · ببطء وتحكم · المدى الذي تتحكم به هو ما تحتفظ به | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | بلانكوبنهاغنتملّك نهاية المدى — ثبات 5 ث قبل المغادرة | 3 × 5 slow | | ![]() | 2 | سكوات فوق الرأسالحمل وسيلة للمدى — ليس رفعة | 2 × 5 · 4-s eccentric | kg | |
المرحلة 5 · تهدئة وسكون4-6 د · ثبات سلبي طويل وتنفس مربع | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | انحناء أمامي جالساًنفس كامل لكل وضعية — التنفس يقود | 60 s | | ![]() | 2 | إطالة الرقم أربعةاكسب المدى مع الزفير فقط | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: المدى مهارة: دوّن أعمق وضع صادق اليوم. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.