TrainersEye · جلسة اليوم · المرونة · #038
المرونة العمود — تقسيم صدري وقطني
تفصيل فقري مقطعاً بمقطع دون تعويض قطني · الطريقة · إيزومتري نهاية المدى (شد-استرخاء)
الهدف ≈ 35 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 4-5/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تنفس وتهيئة مفصلية · 5 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | الحشرة الميتةنفس كامل لكل وضعية — التنفس يقود | 90 s | | ![]() | 2 | CAR الكتفأبطأ دائرة ممكنة — الدماغ هو الهدف | 3/dir | | ![]() | 3 | دوائر الوركثبّت باقي المفاصل — الحركة من مفصل واحد | 3/dir | |
المرحلة 2 · كتلة المدى الرئيسية12-15 د · جولتان · ثبات طويل دون إجبار | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | وضعية الطفلصعّد الدفع 30→70% خلال 10 ث ثم ذُب أعمق | 3 × (20 s + 10 s push) | | ![]() | 2 | التفاف صدري جالساًاكسب المدى مع الزفير فقط | 3 × (20 s + 10 s push) | | ![]() | 3 | القطة-البقرةتملّك نهاية المدى — ثبات 5 ث قبل المغادرة | 45 s/side | |
التدرج: قاعدة نهاية المدى: ادفع 10 ث (30→70%) ثم اسحب 10 ث وازفر أعمق. ألم حاد أو عصبي ينهي التمرين. | المرحلة 3 · منطقة ثانوية ودمج8-10 د · جولتان · اربط المدى الجديد بالحركة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | سحب للوجهاكسب المدى مع الزفير فقط | 6 slow reps | | ![]() | 2 | ضغط لوحياكسب المدى مع الزفير فقط | 45 s/side | | ![]() | 3 | زحف الدبنفس كامل لكل وضعية — التنفس يقود | 5 slow reps | |
المرحلة 4 · تحكم — قوة عبر المدى6-8 د · ببطء وتحكم · المدى الذي تتحكم به هو ما تحتفظ به | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | صعود على الصندوقتملّك نهاية المدى — ثبات 5 ث قبل المغادرة | 3 × 5 slow | | ![]() | 2 | سكوات القوزاقالحمل وسيلة للمدى — ليس رفعة | 2 × 5 · 4-s eccentric | kg | |
المرحلة 5 · تهدئة وسكون4-6 د · ثبات سلبي طويل وتنفس مربع | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تعليق ميتنفس كامل لكل وضعية — التنفس يقود | 60 s | | ![]() | 2 | الطفل السعيداكسب المدى مع الزفير فقط | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: المدى مهارة: دوّن أعمق وضع صادق اليوم. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.