TrainersEye · جلسة اليوم · المرونة · #091
المرونة الوركان والحوض — استعادة المدى العميق
مدى محفظة الورك في الثني والدوران وطول المقربات · الطريقة · انسياب ديناميكي وتسلسل PNF
الهدف ≈ 40 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 4-6/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تنفس وتهيئة مفصلية · 5 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | وضعية الطفلنفس كامل لكل وضعية — التنفس يقود | 90 s | | ![]() | 2 | دوائر الرسغأبطأ دائرة ممكنة — الدماغ هو الهدف | 3/dir | | ![]() | 3 | دوران الرقبةثبّت باقي المفاصل — الحركة من مفصل واحد | 3/dir | |
المرحلة 2 · كتلة المدى الرئيسية12-15 د · جولتان · ثبات طويل دون إجبار | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | إطالة عاضلات الوركPNF: شد 6 ث عند 40% ثم اغرق أعمق مع الزفير | 3 × 6-s PNF cycles | | ![]() | 2 | إطالة الأريكةاكسب المدى مع الزفير فقط | 3 × 6-s PNF cycles | | ![]() | 3 | إطالة الفراشةتملّك نهاية المدى — ثبات 5 ث قبل المغادرة | 3 breaths/position | |
التدرج: قاعدة الانسياب: التنفس يقود. PNF: شد 6 ث عند 40% ثم انزلق أعمق مع الزفير. ثلاث دورات كحد أقصى. | المرحلة 3 · منطقة ثانوية ودمج8-10 د · جولتان · اربط المدى الجديد بالحركة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | القطة-البقرةفقرة فقرة — لا انثناء عند نقطة واحدة | 6 slow reps | | ![]() | 2 | لمس الأصابع بنزول مقطعياكسب المدى مع الزفير فقط | 45 s/side | | ![]() | 3 | زحف الدبنفس كامل لكل وضعية — التنفس يقود | 5 slow reps | |
المرحلة 4 · تحكم — قوة عبر المدى6-8 د · ببطء وتحكم · المدى الذي تتحكم به هو ما تحتفظ به | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جلوس على الحائطتملّك نهاية المدى — ثبات 5 ث قبل المغادرة | 3 × 5 slow | | ![]() | 2 | سكوات فوق الرأسالحمل وسيلة للمدى — ليس رفعة | 2 × 5 · 4-s eccentric | kg | |
المرحلة 5 · تهدئة وسكون4-6 د · ثبات سلبي طويل وتنفس مربع | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | التفاف فقري مستلقياًنفس كامل لكل وضعية — التنفس يقود | 60 s | | ![]() | 2 | الطفل السعيداكسب المدى مع الزفير فقط | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: المدى مهارة: دوّن أعمق وضع صادق اليوم. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.