TrainersEye · جلسة اليوم · البيلاتس · #009
البيلاتس الدوران ومحاور لفّ العمود
دوران من الأضلاع وحوض راسٍ — منشار ولف ومفتاح · المسار · تأسيس (نوابض خفيفة)
الهدف ≈ 50 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 6-7/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تنفس وتمركز · تهيئة قاع الحوض · 5-7 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | التنفس المربعقاع الحوض مهيأ بلطف مع الزفير — دون قبض | 10 lateral breaths | | ![]() | 2 | شد المطاط للجانبيناختر وضع الحوض: محايد أو مطبوع بلطف ثم ثبته | pelvic clock × 8 | | ![]() | 3 | التنفس المربعأضلاع مضمومة وخصر طويل — الأسطوانة لا تنتفخ | 2 × 8 | |
المرحلة 2 · التمفصل الفقري وفك الاقتران8-10 د · فقرة بفقرة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جسر الكتفين — ركلات أحاديةافصل فقرة فقرة — لا تفويت لأي مقطع | × 6 slow | | ![]() | 2 | القطة-البقرةزفير مع الجهد — النفس يقود الحركة | × 6 | | ![]() | 3 | الرول أب فقرة بفقرةعنق طويل مرتاح — لا تشد الذقن أبداً | × 5 | |
| المرحلة 3 · محرك المات/الريفورمر الرئيسي20-25 د · النوابض على البطاقة · بلا جهاز استخدم بديل الرباط المطبوع | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | لف الصندوق القصير · أو لف جالس بالرباطلفّ الأضلاع وثبّت الحوض — الوركان للأمام | × 6/side | | ![]() | 2 | لفّ العمود المنتصبزفير مع الجهد — النفس يقود الحركة | × 6/side | | ![]() | 3 | المفتاح — دوائر صغيرة متحكم بهاأضلاع مضمومة وخصر طويل — الأسطوانة لا تنتفخ | × 5/side | |
التدرج: قاعدة التأسيس: تعلّم الطبع والحياد قبل الحمل — نوابض خفيفة؛ توتر الرقبة = رأس للأسفل. المرحلة 4 · التمدد والدوران والأحزمة10-12 د · تمدد طويل لا مرتفع | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | وضعية الكوبراالتمدد يطول ولا يرتفع — عظم العانة ثابت | × 6 | | ![]() | 2 | جسر الأردافمدّ من قمة الرأس عند الرفع — الطول قبل الارتفاع | × 6 (or 3 breath-holds) | | ![]() | 3 | بلانك جانبيالعمل الجانبي: وركان مرصوصان والخصر العلوي طويل | × 5/side | |
المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تعليق ميتإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 2 | إدخالخيط في الإبرةعنق طويل مرتاح — لا تشد الذقن أبداً | 45 s/side | | ![]() | 3 | إطالة عاضلات الوركقاع الحوض مهيأ بلطف مع الزفير — دون قبض | 60 s | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.