TrainersEye · جلسة اليوم · البيلاتس · #022
البيلاتس الأحزمة الجانبية وتمركز الحوض
سلسلة الركلات الجانبية والانحناء ودوائر الفخذ · المسار · تأسيس (نوابض خفيفة)
الهدف ≈ 55 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 7/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تنفس وتمركز · تهيئة قاع الحوض · 5-7 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | التنفس المربعقاع الحوض مهيأ بلطف مع الزفير — دون قبض | 10 lateral breaths | | ![]() | 2 | لفة الحوض المتمفصلةاختر وضع الحوض: محايد أو مطبوع بلطف ثم ثبته | pelvic clock × 8 | | ![]() | 3 | التنفس المربعأضلاع مضمومة وخصر طويل — الأسطوانة لا تنتفخ | 2 × 8 | |
المرحلة 2 · التمفصل الفقري وفك الاقتران8-10 د · فقرة بفقرة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | المفتاح — دوائر صغيرة متحكم بهاافصل فقرة فقرة — لا تفويت لأي مقطع | × 6 slow | | ![]() | 2 | مد العمود للأمامزفير مع الجهد — النفس يقود الحركة | × 6 | | ![]() | 3 | الرول أب فقرة بفقرةعنق طويل مرتاح — لا تشد الذقن أبداً | × 5 | |
| المرحلة 3 · محرك المات/الريفورمر الرئيسي20-25 د · النوابض على البطاقة · بلا جهاز استخدم بديل الرباط المطبوع | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | سلسلة الركلات الجانبيةالعمل الجانبي: وركان مرصوصان والخصر العلوي طويل | × 8/side | | ![]() | 2 | الانحناء الجانبي المرفوعالعمل الجانبي: وركان مرصوصان والخصر العلوي طويل | × 8/side | | ![]() | 3 | الحلقة السحرية — ضغط الفخذ الداخليقاع الحوض مهيأ بلطف مع الزفير — دون قبض | × 10 | |
التدرج: قاعدة التأسيس: تعلّم الطبع والحياد قبل الحمل — نوابض خفيفة؛ توتر الرقبة = رأس للأسفل. المرحلة 4 · التمدد والدوران والأحزمة10-12 د · تمدد طويل لا مرتفع | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | السهم — تفعيل الحزام الخلفيالتمدد يطول ولا يرتفع — عظم العانة ثابت | × 6 | | ![]() | 2 | وضعية الكوبرامدّ من قمة الرأس عند الرفع — الطول قبل الارتفاع | × 6 (or 3 breath-holds) | | ![]() | 3 | ضغط بالوفلفّ الأضلاع وثبّت الحوض — الوركان للأمام | × 5/side | |
المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | فتح الظهر العريضإيقاع تنفس ثابت | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | الكلب المتجه للأسفلإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | إطالة الرقم أربعةقاع الحوض مهيأ بلطف مع الزفير — دون قبض | 45 s/side | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.