TrainersEye · جلسة اليوم · البيلاتس · #118
البيلاتس الأحزمة الجانبية وتمركز الحوض
سلسلة الركلات الجانبية والانحناء ودوائر الفخذ · المسار · الديناميكية الرياضية
الهدف ≈ 55 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 7/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تنفس وتمركز · تهيئة قاع الحوض · 5-7 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | التنفس المربعقاع الحوض مهيأ بلطف مع الزفير — دون قبض | 10 lateral breaths | | ![]() | 2 | التنفس المربعاختر وضع الحوض: محايد أو مطبوع بلطف ثم ثبته | pelvic clock × 8 | | ![]() | 3 | بيردوجأضلاع مضمومة وخصر طويل — الأسطوانة لا تنتفخ | 2 × 8 | |
المرحلة 2 · التمفصل الفقري وفك الاقتران8-10 د · فقرة بفقرة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | المفتاح — دوائر صغيرة متحكم بهاافصل فقرة فقرة — لا تفويت لأي مقطع | × 8 + single-leg | | ![]() | 2 | مد العمود للأمامزفير مع الجهد — النفس يقود الحركة | × 6 | | ![]() | 3 | الجاكنايف المرفوععنق طويل مرتاح — لا تشد الذقن أبداً | × 5 | |
| المرحلة 3 · محرك المات/الريفورمر الرئيسي20-25 د · النوابض على البطاقة · بلا جهاز استخدم بديل الرباط المطبوع | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | المحارالعمل الجانبي: وركان مرصوصان والخصر العلوي طويل | × 10/side + pulses | | ![]() | 2 | طعن جانبيالعمل الجانبي: وركان مرصوصان والخصر العلوي طويل | × 8/side | | ![]() | 3 | الحلقة السحرية — ضغط الفخذ الخارجيقاع الحوض مهيأ بلطف مع الزفير — دون قبض | × 10 | |
التدرج: القاعدة الديناميكية: الأحادي بعد إتقان الثنائي — توقف عند وخز عجزي أو قطني. المرحلة 4 · التمدد والدوران والأحزمة10-12 د · تمدد طويل لا مرتفع | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | مد الظهرالتمدد يطول ولا يرتفع — عظم العانة ثابت | × 6 | | ![]() | 2 | السباحة — ضربات متقابلةمدّ من قمة الرأس عند الرفع — الطول قبل الارتفاع | × 6 (or 3 breath-holds) | | ![]() | 3 | المنشار — دوران ومدلفّ الأضلاع وثبّت الحوض — الوركان للأمام | × 5/side | |
المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | وضعية الكوبراإيقاع تنفس ثابت | 60 s | | ![]() | 2 | الكلب المتجه للأسفلإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعقاع الحوض مهيأ بلطف مع الزفير — دون قبض | 10 slow 3D breaths | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.