TrainersEye · جلسة اليوم · البيلاتس · #120
البيلاتس التمدد وخطوط البجعة والأحزمة الخلفية
بجعة وسباحة وخطوط الأشرطة — تمدد دون ضغط قطني · المسار · الديناميكية الرياضية
الهدف ≈ 55 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 6-7/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تنفس وتمركز · تهيئة قاع الحوض · 5-7 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | التنفس المربعقاع الحوض مهيأ بلطف مع الزفير — دون قبض | 10 lateral breaths | | ![]() | 2 | لفة الحوض المتمفصلةاختر وضع الحوض: محايد أو مطبوع بلطف ثم ثبته | pelvic clock × 8 | | ![]() | 3 | الحشرة الميتةأضلاع مضمومة وخصر طويل — الأسطوانة لا تنتفخ | 2 × 8 | |
المرحلة 2 · التمفصل الفقري وفك الاقتران8-10 د · فقرة بفقرة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | هزاز الساقين المفتوحتينافصل فقرة فقرة — لا تفويت لأي مقطع | × 8 + single-leg | | ![]() | 2 | التدحرج ككرةزفير مع الجهد — النفس يقود الحركة | × 6 | | ![]() | 3 | سحب العنق — لف بيدين خلف الرأسعنق طويل مرتاح — لا تشد الذقن أبداً | × 5 | |
| المرحلة 3 · محرك المات/الريفورمر الرئيسي20-25 د · النوابض على البطاقة · بلا جهاز استخدم بديل الرباط المطبوع | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | مد الظهرالتمدد يطول ولا يرتفع — عظم العانة ثابت | × 8 dynamic | | ![]() | 2 | البجعة — تمدد متسلسلمدّ من قمة الرأس عند الرفع — الطول قبل الارتفاع | × 6 | | ![]() | 3 | رول أوت بعجلة البطنأضلاع مضمومة وخصر طويل — الأسطوانة لا تنتفخ | × 8 | |
التدرج: القاعدة الديناميكية: الأحادي بعد إتقان الثنائي — توقف عند وخز عجزي أو قطني. المرحلة 4 · التمدد والدوران والأحزمة10-12 د · تمدد طويل لا مرتفع | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تحضير سباحة الصدر — رفع صدريالتمدد يطول ولا يرتفع — عظم العانة ثابت | × 6 | | ![]() | 2 | جسر الكتفين — ركلات أحاديةمدّ من قمة الرأس عند الرفع — الطول قبل الارتفاع | × 6 (or 3 breath-holds) | | ![]() | 3 | لفّ العمود المنتصبلفّ الأضلاع وثبّت الحوض — الوركان للأمام | × 5/side | |
المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | انحناء أمامي جالساًإيقاع تنفس ثابت | 60 s | | ![]() | 2 | فتح الظهر العريضإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعقاع الحوض مهيأ بلطف مع الزفير — دون قبض | 10 slow 3D breaths | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.