TrainersEye · جلسة اليوم · محترف مكثف · #003
محترف مكثف يوم دائرة التكرارات العالية
المرحلة 1 · الأسبوع 1 · رياضيون محترفون
الهدف ≈ 80 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPرفع ← تفعيل ← تحريك ← تهيئة · ≈ 12 دقيقة · جولة واحدة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | نط الحبلرفع · معصمان مرتخيان وخطوات خفيفة | 3 min | | ![]() | 2 | الحشرة الميتةتفعيل · الضلوع للأسفل والظهر ملتصق بالأرض | 2 × 8 | | ![]() | 3 | دوائر الوركتحريك · افتح الوركين للحجم القادم | 8/dir | | ![]() | 4 | قفز سكواتتهيئة · تحفيز عصبي وهبوط صامت | 2 × 5 | |
A · دائرة تكرارات عالية 13 جولات · 45 ث عمل / 15 ث راحة · 90 ث بين الجولات · إيقاع RPE 8 | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | متسلق الجبالاستهدف عدم التوقف؛ توقف مبكراً إن اختلت التقنية | 15 reps | | ![]() | 2 | صعود على الصندوقالجودة قبل السرعة دائماً | 15 reps | | ![]() | 3 | كرانش الدراجةالجودة قبل السرعة دائماً | 15 reps | | ![]() | 4 | ضغط أرضيالجودة قبل السرعة دائماً | 15 reps | |
جولات B · دائرة 2 — حمل خفيف3 جولات · 40 ث عمل / 20 ث راحة · 90 ث بين الجولات · إيقاع RPE 8 | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | مراجحة كيتل بيلدفع ورك حاد في كل تكرار | 15 reps | kg | | ![]() | 2 | سكوات بلغاريقامة منتصبة وضلوع مرصوصة | 12/leg | kg | | ![]() | 3 | تجديف جالسقبضة ساحقة وكتفان مثبتان | 15 reps | kg | | ![]() | 4 | ضغط ماسيالجودة قبل السرعة دائماً | 15 reps | |
جولات | E · الختام2 جولات · أفرغ الخزان · لا شيء يتبقى | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | دراجة هوائيةحافظ على الإيقاع دون هبوط | 90 s hard | | ![]() | 2 | حبل المعركةتبديل سريع وأقدام خفيفة | 60 s | |
جولات D · الجذعجولتان · ببطء وتحكم · راحة 45 ث بين الجولات | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | التواء روسيبدون تقوس قطني | 3 × 15 | | ![]() | 2 | هولو روكالجودة قبل السرعة دائماً | 3 × 12 | |
جولات التهدئة · موجهة≈ 10 دقائق · أنسجة اليوم تأخذ الدقائق | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | مشي خفيف — تنفس عميقاخفض النبض دون 100 قبل الإطالة | 3 min | | ![]() | 2 | إطالة الأريكةبعد السكوات — الفخذ الأمامي وعاضلات الورك أولاً | 60 s/side | | ![]() | 3 | إطالة الصدر عند الباببعد الدفع — اللوحان للخلف وللأسفل | 45 s | | ![]() | 4 | التنفس المربع4-4-4-4 — غادر أهدأ مما أتيت | 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.