TrainersEye · جلسة اليوم · محترف مكثف · #054
محترف مكثف تاباتا وكومبو HIIT
المرحلة 2 · الأسبوع 2 · رياضيون محترفون
الهدف ≈ 75 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 9/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPرفع ← تفعيل ← تحريك ← تهيئة · ≈ 12 دقيقة · جولة واحدة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | نط الحبلرفع · معصمان مرتخيان وخطوات خفيفة | 3 min | | ![]() | 2 | القطة-البقرةتحريك · فقرة فقرة مع التنفس | 8 + 8 | | ![]() | 3 | الحشرة الميتةتفعيل · الضلوع للأسفل والظهر ملتصق بالأرض | 2 × 8 | | ![]() | 4 | قفز سكواتتهيئة · تحفيز عصبي وهبوط صامت | 2 × 5 | |
A · تاباتا 120 ث عمل / 10 ث راحة × 8 · بأقصى جهد | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | مان ميكراستهدف عدم التوقف؛ توقف مبكراً إن اختلت التقنية | 20/10 × 8 | |
B · تاباتا 220 ث عمل / 10 ث راحة × 8 · بأقصى جهد | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | كلين بالكيتل بيلاستهدف عدم التوقف؛ توقف مبكراً إن اختلت التقنية | 20/10 × 8 | |
C · تاباتا 320 ث عمل / 10 ث راحة × 8 · بأقصى جهد | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | نط الحبلاستهدف عدم التوقف؛ توقف مبكراً إن اختلت التقنية | 20/10 × 8 | |
| D · ختام كومبو HIIT3 جولات · أفرغ الخزان · لا شيء يتبقى | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تمريرة صدر بالكرة الطبيةدفع ورك حاد في كل تكرار | 8 reps | | ![]() | 2 | قفز سكواتاهبط بصمت وامتص بالوركين | 6 reps | | ![]() | 3 | جري مكوكيتبديل سريع وأقدام خفيفة | 20 m | |
جولات التدرج: تحميل موجي: الأسبوعان 1-2 حجم، 3-4 حمل، الأسبوع 5 اختبار الزمن المستهدف. D · الجذعجولتان · ببطء وتحكم · راحة 45 ث بين الجولات | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | ضغط بالوفمضاد للدوران — لا شيء يتحرك | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | بلانكبدون تقوس قطني | 2 × 30 s | |
جولات التهدئة · موجهة≈ 10 دقائق · أنسجة اليوم تأخذ الدقائق | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | مشي خفيف — تنفس عميقاخفض النبض دون 100 قبل الإطالة | 3 min | | ![]() | 2 | إطالة الساق على الحائطبعد القفز — إطالة الساق وركبة مستقيمة | 45 s/leg | | ![]() | 3 | إطالة الأريكةبعد السكوات — الفخذ الأمامي وعاضلات الورك أولاً | 60 s/side | | ![]() | 4 | التنفس المربع4-4-4-4 — غادر أهدأ مما أتيت | 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.