TrainersEye · جلسة اليوم · محترف مكثف · #065
محترف مكثف كومبو البار ودائرة ثقيلة
المرحلة 2 · الأسبوع 4 · رياضيون محترفون
الهدف ≈ 90 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8-9/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPرفع ← تفعيل ← تحريك ← تهيئة · ≈ 12 دقيقة · جولة واحدة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جهاز التجديف — ثابترفع · سحبات سلسة وتنفس أنفي | 4 min | | ![]() | 2 | الحشرة الميتةتفعيل · الضلوع للأسفل والظهر ملتصق بالأرض | 2 × 8 | | ![]() | 3 | شد المطاط للجانبينتفعيل · تثبيت اللوحين للدفع | 2 × 15 | | ![]() | 4 | سكوات جوبلتتهيئة · يثبت نمط سكوات اليوم | 2 × 6 | |
A · كومبو البار — دون توقف6 رحلات · لا تُنزل الحمل في المنتصف · راحة 90 ث | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | ضغط علويشد قوي وسرعة بار صادقة | 5 reps | kg | | ![]() | 2 | رفعة ميتةالجودة قبل السرعة دائماً | 5 reps | kg | | ![]() | 3 | رفعة ميتة رومانيةشد قوي وسرعة بار صادقة | 5 reps | kg | | ![]() | 4 | هانج كلينالجودة قبل السرعة دائماً | 5 reps | kg | |
جولات التدرج: كل المجموعات الخلفية نظيفة عند RPE ≤ 8 ← أضف 2.5 كجم للمجموعة القصوى. أخفقت ← كرر الحمل. B · دائرة ثقيلة3 جولات · 40 ث عمل / 20 ث راحة · 90 ث بين الجولات · إيقاع RPE 8-9 | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | سحب من الرفثقيل لكن نظيف — دون تعثر | 4 reps | kg | | ![]() | 2 | ضغط بنش بقبضة ضيقةثقيل لكن نظيف — دون تعثر | 5 reps | kg | | ![]() | 3 | حمل المزارعقبضة ساحقة وكتفان مثبتان | 20 m | kg | |
جولات | E · الختام5 جولات · أفرغ الخزان · لا شيء يتبقى | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | مان ميكرإيقاع تنفس ثابت | 10 reps | | ![]() | 2 | نط الحبلتبديل سريع وأقدام خفيفة | 30 s | | ![]() | 3 | دراجة هوائيةحافظ على الإيقاع دون هبوط | 10 kcal | |
جولات D · الجذعجولتان · ببطء وتحكم · راحة 45 ث بين الجولات | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | بيردوجمضاد للدوران — لا شيء يتحرك | 3 × 10/side | | ![]() | 2 | بلانكوبنهاغنبدون تقوس قطني | 3 × 40 s | |
جولات التهدئة · موجهة≈ 10 دقائق · أنسجة اليوم تأخذ الدقائق | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | مشي خفيف — تنفس عميقاخفض النبض دون 100 قبل الإطالة | 3 min | | ![]() | 2 | إطالة أوتار الركبةبعد المفصلات — ركبة لينة وانحناء من الورك | 45 s/leg | | ![]() | 3 | إطالة الظهر العريض فوق الرأسبعد السحب — تنفّس نحو القفص الصدري | 45 s/side | | ![]() | 4 | التنفس المربع4-4-4-4 — غادر أهدأ مما أتيت | 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.