TrainersEye · جلسة اليوم · محترف مكثف · #076
محترف مكثف يوم الدائرة الثقيلة
المرحلة 2 · الأسبوع 5 · رياضيون محترفون
الهدف ≈ 90 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 9/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPرفع ← تفعيل ← تحريك ← تهيئة · ≈ 12 دقيقة · جولة واحدة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جهاز التجديف — ثابترفع · سحبات سلسة وتنفس أنفي | 4 min | | ![]() | 2 | جسر الأردافتفعيل · عصر ثانيتين قبل المفصلة الثقيلة | 2 × 12 | | ![]() | 3 | أعظم إطالة في العالمتحريك · زفير طويل في أعمق وضعية | 3/side | | ![]() | 4 | سكوات جوبلتتهيئة · يثبت نمط سكوات اليوم | 2 × 6 | |
A · القوة الرئيسية — سكواتتصعيد ← مجموعة قصوى ← مجموعات خلفية · راحة 2-3 د · إيقاع 3-1-X-1 | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | سكوات خلفيشد قوي وسرعة بار صادقة | ramp ×4 | kg | | ![]() | 2 | سكوات خلفيثقيل لكن نظيف — دون تعثر | 1 × 4 | kg | | ![]() | 3 | سكوات خلفيالجودة قبل السرعة دائماً | 3 × 4 −10% | kg | |
التدرج: كل المجموعات الخلفية نظيفة عند RPE ≤ 8 ← أضف 2.5 كجم للمجموعة القصوى. أخفقت ← كرر الحمل. | B · دائرة ثقيلة — تكرارات قليلة6 جولات · 45 ث عمل / 30 ث راحة · 90 ث بين الجولات · إيقاع RPE 9 | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | رفعة ميتةثقيل لكن نظيف — دون تعثر | 4 reps | kg | | ![]() | 2 | ضغط علويثقيل لكن نظيف — دون تعثر | 5 reps | kg | | ![]() | 3 | تجديف بار Tقبضة ساحقة وكتفان مثبتان | 5 reps | kg | | ![]() | 4 | حمل فوق الرأسقامة منتصبة وضلوع مرصوصة | 20 m | kg | |
جولات D · الجذعجولتان · ببطء وتحكم · راحة 45 ث بين الجولات | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | الحشرة الميتةمضاد للدوران — لا شيء يتحرك | 3 × 8/side | | ![]() | 2 | بودي سوبدون تقوس قطني | 3 × 30 s | |
جولات التهدئة · موجهة≈ 10 دقائق · أنسجة اليوم تأخذ الدقائق | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | مشي خفيف — تنفس عميقاخفض النبض دون 100 قبل الإطالة | 3 min | | ![]() | 2 | إطالة الأريكةبعد السكوات — الفخذ الأمامي وعاضلات الورك أولاً | 60 s/side | | ![]() | 3 | وضعية الطفلتخفيف ضغط العمود بعد الحمل المحوري | 60 s | | ![]() | 4 | التنفس المربع4-4-4-4 — غادر أهدأ مما أتيت | 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.