TrainersEye · جلسة اليوم · محترف مكثف · #085

محترف مكثف سوبرست كارديو × أثقال

المرحلة 3 · الأسبوع 1 · رياضيون محترفون

الهدف ≈ 85 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8-9/10المدرب: فريق MMSx

الإحماء · RAMPرفع ← تفعيل ← تحريك ← تهيئة · ≈ 12 دقيقة · جولة واحدة

الوقت__ : __

1	جهاز التجديف — ثابترفع · سحبات سلسة وتنفس أنفي	4 min
2	شد المطاط للجانبينتفعيل · تثبيت اللوحين للدفع	2 × 15
3	القطة-البقرةتحريك · فقرة فقرة مع التنفس	8 + 8
4	مراجحة كيتل بيلتهيئة · دفع ورك حاد بوزن خفيف	2 × 10

B1 · كارديو × سكوات4 جولات · ثنائي متتالٍ · راحة 90 ث بعد كل ثنائي

الوقت__ : __

	1	دراجة هوائيةحافظ على الإيقاع دون هبوط	16 kcal
	2	سكوات على الصندوقثقيل لكن نظيف — دون تعثر	6 reps	kg

جولات

B2 · كارديو × ضغط4 جولات · ثنائي متتالٍ · راحة 90 ث بعد كل ثنائي

الوقت__ : __

	1	حبل المعركةحافظ على الإيقاع دون هبوط	16 kcal
	2	بوش برسثقيل لكن نظيف — دون تعثر	6 reps	kg

جولات

B3 · كارديو × سحب4 جولات · ثنائي متتالٍ · راحة 90 ث بعد كل ثنائي

الوقت__ : __

	1	عدوحافظ على الإيقاع دون هبوط	16 kcal
	2	تجديف بندلايثقيل لكن نظيف — دون تعثر	6 reps	kg

جولات

D · الجذعجولتان · ببطء وتحكم · راحة 45 ث بين الجولات

الوقت__ : __

	1	رفع الركبتين معلقاًبدون تقوس قطني	3 × 12
	2	حمل الحقيبةمضاد للدوران — لا شيء يتحرك	3 × 30 s

جولات

التهدئة · موجهة≈ 10 دقائق · أنسجة اليوم تأخذ الدقائق

الوقت__ : __

1	مشي خفيف — تنفس عميقاخفض النبض دون 100 قبل الإطالة	3 min
2	إطالة أوتار الركبةبعد المفصلات — ركبة لينة وانحناء من الورك	45 s/leg
3	إطالة الصدر عند الباببعد الدفع — اللوحان للخلف وللأسفل	45 s
4	التنفس المربع4-4-4-4 — غادر أهدأ مما أتيت	2 min

ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر.

زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة

__ : __ : __

اكتملت الجلسة

توقيع الرياضي

توقيع المدرب

الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة

TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx

برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.