TrainersEye · جلسة اليوم · محترف مكثف · #087
محترف مكثف القوة وحمل المزارع
المرحلة 3 · الأسبوع 1 · رياضيون محترفون
الهدف ≈ 90 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8-9/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPرفع ← تفعيل ← تحريك ← تهيئة · ≈ 12 دقيقة · جولة واحدة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جهاز التجديف — ثابترفع · سحبات سلسة وتنفس أنفي | 4 min | | ![]() | 2 | شد المطاط للجانبينتفعيل · تثبيت اللوحين للدفع | 2 × 15 | | ![]() | 3 | القطة-البقرةتحريك · فقرة فقرة مع التنفس | 8 + 8 | | ![]() | 4 | سكوات جوبلتتهيئة · يثبت نمط سكوات اليوم | 2 × 6 | |
A · القوة الرئيسية — مفصلةتصعيد ← مجموعة قصوى ← مجموعات خلفية · راحة 2-3 د · إيقاع 3-1-X-1 | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | رفعة ميتةالوركان للخلف والساقان عموديتان | ramp ×4 | kg | | ![]() | 2 | رفعة ميتةثقيل لكن نظيف — دون تعثر | 1 × 3 | kg | | ![]() | 3 | رفعة ميتةالجودة قبل السرعة دائماً | 3 × 3 −10% | kg | |
التدرج: كل المجموعات الخلفية نظيفة عند RPE ≤ 8 ← أضف 2.5 كجم للمجموعة القصوى. أخفقت ← كرر الحمل. B · مجموعة حمل المزارع2 رحلات · لا تُنزل الحمل في المنتصف · راحة 90 ث | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | حمل فوق الرأسقبضة ساحقة وكتفان مثبتان | 25 m | kg | | ![]() | 2 | حمل الحقيبةقامة منتصبة وضلوع مرصوصة | 25 m | kg | | ![]() | 3 | حمل المزارعشد قوي وسرعة بار صادقة | 25 m | kg | |
جولات التدرج: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. | B · سوبرست علوي3 جولات · ثنائي متتالٍ · راحة 90 ث بعد كل ثنائي | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | ضغط علويقامة منتصبة وضلوع مرصوصة | 3 × 6-8 | kg | | ![]() | 2 | عقلة بقبضة معكوسةقبضة ساحقة وكتفان مثبتان | 3 × 6-8 | kg | |
جولات D · الجذعجولتان · ببطء وتحكم · راحة 45 ث بين الجولات | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | بيردوجمضاد للدوران — لا شيء يتحرك | 3 × 10/side | | ![]() | 2 | الحشرة الميتةبدون تقوس قطني | 3 × 40 s | |
جولات التهدئة · موجهة≈ 10 دقائق · أنسجة اليوم تأخذ الدقائق | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | مشي خفيف — تنفس عميقاخفض النبض دون 100 قبل الإطالة | 3 min | | ![]() | 2 | إطالة أوتار الركبةبعد المفصلات — ركبة لينة وانحناء من الورك | 45 s/leg | | ![]() | 3 | إطالة الظهر العريض فوق الرأسبعد السحب — تنفّس نحو القفص الصدري | 45 s/side | | ![]() | 4 | التنفس المربع4-4-4-4 — غادر أهدأ مما أتيت | 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.