TrainersEye · جلسة اليوم · محترف مكثف · #096
محترف مكثف تحدي من وزن الجسم إلى الأثقال
المرحلة 3 · الأسبوع 2 · رياضيون محترفون
الهدف ≈ 85 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 9/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPرفع ← تفعيل ← تحريك ← تهيئة · ≈ 12 دقيقة · جولة واحدة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | نط الحبلرفع · معصمان مرتخيان وخطوات خفيفة | 3 min | | ![]() | 2 | القطة-البقرةتحريك · فقرة فقرة مع التنفس | 8 + 8 | | ![]() | 3 | دوائر الوركتحريك · افتح الوركين للحجم القادم | 8/dir | | ![]() | 4 | قفز سكواتتهيئة · تحفيز عصبي وهبوط صامت | 2 × 5 | |
A · سلم وزن الجسم21-15-9 · دون توقف ما دامت التقنية سليمة · وقّته | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | كرانشاستهدف عدم التوقف؛ توقف مبكراً إن اختلت التقنية | 21-15-9 | | ![]() | 2 | طعن بالمشياستهدف عدم التوقف؛ توقف مبكراً إن اختلت التقنية | 21-15-9 | | ![]() | 3 | سكوات ثراستاستهدف عدم التوقف؛ توقف مبكراً إن اختلت التقنية | 21-15-9 | |
التدرج: تحميل موجي: الأسبوعان 1-2 حجم، 3-4 حمل، الأسبوع 5 اختبار الزمن المستهدف. B · سلم بالأثقال15-12-9 · زد الحمل مع نقص التكرارات · استرح بذكاء | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | سناتش بالكيتل بيلدفع ورك حاد في كل تكرار | 15-12-9 | kg | | ![]() | 2 | طعن بالمشيقامة منتصبة وضلوع مرصوصة | 15-12-9 | kg | | ![]() | 3 | عقلة بقبضة معكوسةقبضة ساحقة وكتفان مثبتان | 15-12-9 | kg | |
| E · الختام2 جولات · أفرغ الخزان · لا شيء يتبقى | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جر الزلاجةابقَ منخفضاً وادفع الأرض | 2 × 20 m heavy | kg | | ![]() | 2 | جهاز التجديف — ثابتحافظ على الإيقاع دون هبوط | 2 × 45 s | |
جولات D · الجذعجولتان · ببطء وتحكم · راحة 45 ث بين الجولات | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | هولو روكبدون تقوس قطني | 3 × 12 | | ![]() | 2 | مساحات الزجاجالجودة قبل السرعة دائماً | 3 × 10 | |
جولات التهدئة · موجهة≈ 10 دقائق · أنسجة اليوم تأخذ الدقائق | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | مشي خفيف — تنفس عميقاخفض النبض دون 100 قبل الإطالة | 3 min | | ![]() | 2 | إطالة الرقم أربعةبعد الطعن — دقيقة للأرداف | 45 s/side | | ![]() | 3 | إطالة الأريكةبعد السكوات — الفخذ الأمامي وعاضلات الورك أولاً | 60 s/side | | ![]() | 4 | التنفس المربع4-4-4-4 — غادر أهدأ مما أتيت | 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.