TrainersEye · جلسة اليوم · محترف مكثف · #098
محترف مكثف تمارين رياضية ورميات
المرحلة 3 · الأسبوع 3 · رياضيون محترفون
الهدف ≈ 85 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPرفع ← تفعيل ← تحريك ← تهيئة · ≈ 12 دقيقة · جولة واحدة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | نط الحبلرفع · معصمان مرتخيان وخطوات خفيفة | 3 min | | ![]() | 2 | شد المطاط للجانبينتفعيل · تثبيت اللوحين للدفع | 2 × 15 | | ![]() | 3 | الحشرة الميتةتفعيل · الضلوع للأسفل والظهر ملتصق بالأرض | 2 × 8 | | ![]() | 4 | جري مكوكيتهيئة · صل إلى 80% في آخر عدو | 3 × 20 m | |
A · سلسلة تمارين الرشاقة6 × 20 م · استشفاء كامل بين التكرارات (عد مشياً) | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جري مكوكيابقَ منخفضاً وادفع الأرض | 6 passes | | ![]() | 2 | تحرك جانبيتبديل سريع وأقدام خفيفة | 6 passes | | ![]() | 3 | كاريوكاابقَ منخفضاً وادفع الأرض | 6 passes | |
التدرج: إذا هبط الإنتاج أكثر من 5% فالإيقاع كان سريعاً — ابدأ التكرار التالي أبطأ بثانيتين. B · الرميات الرياضيةالتقنية أولاً · أنزل البار بين التكرارات · راحة دقيقتان | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تمريرة صدر بالكرة الطبيةدفع ورك حاد في كل تكرار | 5 × 4 | | ![]() | 2 | تمريرة صدردفع ورك حاد في كل تكرار | 5 × 4 | | ![]() | 3 | ضرب الكرة أرضاًدفع ورك حاد في كل تكرار | 5 × 4 | |
| C · دائرة بسرعة المباراة5 جولات · 30 ث عمل / 30 ث راحة · 90 ث بين الجولات · إيقاع RPE 8 | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | عدو بمقاومةتبديل سريع وأقدام خفيفة | 30/30 s | | ![]() | 2 | قفز العمقاهبط بصمت وامتص بالوركين | 30/30 s | | ![]() | 3 | عقلة بيربيإيقاع تنفس ثابت | 30/30 s | | ![]() | 4 | حبل المعركةالجودة قبل السرعة دائماً | 30/30 s | |
جولات D · الجذعجولتان · ببطء وتحكم · راحة 45 ث بين الجولات | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | بودي سومضاد للدوران — لا شيء يتحرك | 3 × 30 s | | ![]() | 2 | كرانش بالكابلبدون تقوس قطني | 3 × 12 | |
جولات التهدئة · موجهة≈ 10 دقائق · أنسجة اليوم تأخذ الدقائق | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | مشي خفيف — تنفس عميقاخفض النبض دون 100 قبل الإطالة | 3 min | | ![]() | 2 | إطالة الساق على الحائطبعد القفز — إطالة الساق وركبة مستقيمة | 45 s/leg | | ![]() | 3 | إطالة الرقم أربعةبعد الطعن — دقيقة للأرداف | 45 s/side | | ![]() | 4 | التنفس المربع4-4-4-4 — غادر أهدأ مما أتيت | 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.