TrainersEye · جلسة اليوم · محترف مكثف · #101
محترف مكثف سوبرست كارديو × أثقال
المرحلة 3 · الأسبوع 3 · رياضيون محترفون
الهدف ≈ 85 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8-9/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPرفع ← تفعيل ← تحريك ← تهيئة · ≈ 12 دقيقة · جولة واحدة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جهاز التجديف — ثابترفع · سحبات سلسة وتنفس أنفي | 4 min | | ![]() | 2 | دوائر الوركتحريك · افتح الوركين للحجم القادم | 8/dir | | ![]() | 3 | القطة-البقرةتحريك · فقرة فقرة مع التنفس | 8 + 8 | | ![]() | 4 | مراجحة كيتل بيلتهيئة · دفع ورك حاد بوزن خفيف | 2 × 10 | |
B1 · كارديو × سكوات4 جولات · ثنائي متتالٍ · راحة 90 ث بعد كل ثنائي | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جهاز التجديف — ثابتحافظ على الإيقاع دون هبوط | 16 kcal | | ![]() | 2 | سكوات أماميثقيل لكن نظيف — دون تعثر | 6 reps | kg | |
جولات B2 · كارديو × ضغط4 جولات · ثنائي متتالٍ · راحة 90 ث بعد كل ثنائي | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | نط الحبلحافظ على الإيقاع دون هبوط | 16 kcal | | ![]() | 2 | بوش برسثقيل لكن نظيف — دون تعثر | 6 reps | kg | |
جولات | B3 · كارديو × سحب4 جولات · ثنائي متتالٍ · راحة 90 ث بعد كل ثنائي | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | عدو على منحدرحافظ على الإيقاع دون هبوط | 16 kcal | | ![]() | 2 | تجديف بار Tثقيل لكن نظيف — دون تعثر | 6 reps | kg | |
جولات D · الجذعجولتان · ببطء وتحكم · راحة 45 ث بين الجولات | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | رفع الأرجل معلقاًبدون تقوس قطني | 3 × 12 | | ![]() | 2 | ضغط بالوفمضاد للدوران — لا شيء يتحرك | 3 × 30 s | |
جولات التهدئة · موجهة≈ 10 دقائق · أنسجة اليوم تأخذ الدقائق | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | مشي خفيف — تنفس عميقاخفض النبض دون 100 قبل الإطالة | 3 min | | ![]() | 2 | إطالة أوتار الركبةبعد المفصلات — ركبة لينة وانحناء من الورك | 45 s/leg | | ![]() | 3 | إطالة الصدر عند الباببعد الدفع — اللوحان للخلف وللأسفل | 45 s | | ![]() | 4 | التنفس المربع4-4-4-4 — غادر أهدأ مما أتيت | 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.