TrainersEye · جلسة اليوم · الرجبي · #009
الرجبي درع الرقبة والترابيس — قوة التلاحم العلوية
إيزومتري عنقي رباعي وكتلة ترابيس لتبديد الصدمات · المرحلة · تأسيس (وضعيات وقاعدة رقبة وتقنية)
الهدف ≈ 55 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة الأنسجة · الوركان والصدرية والرقبة · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | دوائر الوركإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | | ![]() | 2 | ثني الكاحل الظهريعمود محايد تحت الحمل — الظهر المقوس تكرار فاشل | 2 × 10 | | ![]() | 3 | جسر مصارعإيزومتري الرقبة: جهد 70% وثبات 10 ث دون حركة | 2 × 10 s each way | |
المرحلة 2 · تهيئة التلاحم والرشاقة والتباطؤ8-10 د · اندفاعات قصيرة واستشفاء كامل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | أقدام سريعةابقَ منخفضاً عند التلاحم — الصدر فوق الأصابع والنظر لأعلى | 4 × 10 s | | ![]() | 2 | خطوة إسقاطالجودة تحت التعب هي الرياضة — لا تسريب للوضعيات | 4 × 10 s | | ![]() | 3 | وثب المتزلجاهبط وثبّت — صمت وثبات ثانيتين | 4 × 3/side | |
المرحلة 3 · قوة انفجارية ودفع الزلاجة12-15 د · نية 100% وراحة 90 ث-دقيقتين | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | ضرب الكرة أرضاًالوركان للأمام — بسط ثلاثي ينهي كل تكرار | 4 × 5 | kg | | ![]() | 2 | قفز الصندوقاهبط وثبّت — صمت وثبات ثانيتين | 4 × 4 | |
| المرحلة 4 · قوة الاصطدام ودرع الرقبة18-22 د · مركبات ثقيلة وسوبرست رقبة وترابيس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | رفعة ميتة بالبار السداسيعمود محايد تحت الحمل — الظهر المقوس تكرار فاشل | 3 × 6 | kg | | ![]() | 2 | تجديف بندلاياسحق القبضة — مقابض سميكة إن أمكن | 3 × 8 | kg | | ![]() | 3 | هز الأكتافاسحق القبضة — مقابض سميكة إن أمكن | 3 × 10 | kg | | ![]() | 4 | إيزومتري جانبي للرقبة — الجانبانإيزومتري الرقبة: جهد 70% وثبات 10 ث دون حركة | 3 × 10 s/direction | |
التدرج: قاعدة التأسيس: عمل الرقبة كل جلسة خفيفاً وبطيئاً قبل أي حجم اصطدام. المرحلة 5 · تخفيف العمود وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · تعلق للشد وإرخاء الظهر وعاطفات الورك وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تعليق ميتإيقاع تنفس ثابت | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | انحناء أمامي جالساًإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.