TrainersEye · جلسة اليوم · الرجبي · #048
الرجبي قوة-قدرة قصوى — يوم التباين الأولمبي
معدل تطور قوة البسط الثلاثي — كلين وقفزات تباين · المرحلة · بناء القوة القصوى (تحميل ثقيل)
الهدف ≈ 60 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8-9/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة الأنسجة · الوركان والصدرية والرقبة · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | دوائر الوركإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | | ![]() | 2 | جسر الأردافعمود محايد تحت الحمل — الظهر المقوس تكرار فاشل | 2 × 10 | | ![]() | 3 | إيزومتري بسط الرقبةإيزومتري الرقبة: جهد 70% وثبات 10 ث دون حركة | 2 × 10 s each way | |
المرحلة 2 · تهيئة التلاحم والرشاقة والتباطؤ8-10 د · اندفاعات قصيرة واستشفاء كامل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | كاريوكاابقَ منخفضاً عند التلاحم — الصدر فوق الأصابع والنظر لأعلى | 5 × 10 s | | ![]() | 2 | خطوة إسقاطالجودة تحت التعب هي الرياضة — لا تسريب للوضعيات | 5 × 10 s | | ![]() | 3 | طعن جانبياهبط وثبّت — صمت وثبات ثانيتين | 4 × 3/side | |
المرحلة 3 · قوة انفجارية ودفع الزلاجة12-15 د · نية 100% وراحة 90 ث-دقيقتين | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | سحب كلينالوركان للأمام — بسط ثلاثي ينهي كل تكرار | 5 × 3 @ 75-80% | kg | | ![]() | 2 | وثب جانبياهبط وثبّت — صمت وثبات ثانيتين | × 5 within 20 s | |
التدرج: قاعدة التحميل: استحق البار — توقفات 3 ث قبل الأحمال القصوى؛ كتلة الرقبة حماية من الارتجاج. | المرحلة 4 · قوة الاصطدام ودرع الرقبة18-22 د · مركبات ثقيلة وسوبرست رقبة وترابيس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | صعود على الصندوقعمود محايد تحت الحمل — الظهر المقوس تكرار فاشل | 4 × 4 heavy | kg | | ![]() | 2 | تجديف بندلاياسحق القبضة — مقابض سميكة إن أمكن | 4 × 6 | kg | | ![]() | 3 | هز الأكتافاسحق القبضة — مقابض سميكة إن أمكن | 3 × 10 | kg | | ![]() | 4 | بلانكاشدد قبل أن يحنيك البار — تنفس خلف الجدار | 3 × 30 s | |
التدرج: قاعدة التحميل: استحق البار — توقفات 3 ث قبل الأحمال القصوى؛ كتلة الرقبة حماية من الارتجاج. المرحلة 5 · تخفيف العمود وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · تعلق للشد وإرخاء الظهر وعاطفات الورك وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تعليق ميتإيقاع تنفس ثابت | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | انحناء أمامي جالساًإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.