TrainersEye · جلسة اليوم · الرجبي · #065
الرجبي محرك RHIE — جهود عالية متكررة
اندفاعات اصطدام وعدو 3-10 ث براحة ناقصة · المرحلة · قوة وتباين (اقتران السرعة)
الهدف ≈ 55 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 9/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة الأنسجة · الوركان والصدرية والرقبة · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جسر الأردافإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | | ![]() | 2 | ثني الكاحل الظهريعمود محايد تحت الحمل — الظهر المقوس تكرار فاشل | 2 × 10 | | ![]() | 3 | دوران الرقبةإيزومتري الرقبة: جهد 70% وثبات 10 ث دون حركة | 2 × 10 s each way | |
المرحلة 2 · تهيئة التلاحم والرشاقة والتباطؤ5 كتل · 6 × (5-8 ث : 25 ث) مع نهوض مصارعة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | سبرولالجودة تحت التعب هي الرياضة — لا تسريب للوضعيات | 5-8 s : 25 s × 6 | | ![]() | 2 | عدو على منحدرمن الأرض للقدمين بسرعة — انبطح وادفع واركض | 5-8 s : 25 s × 6 | |
جولات التدرج: قاعدة التباين: بسط ثلاثي ثقيل ثم قفزة خلال 20 ث — 3 + 5. المرحلة 3 · قوة انفجارية ودفع الزلاجة12-15 د · نية 100% وراحة 90 ث-دقيقتين | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | وول بولالوركان للأمام — بسط ثلاثي ينهي كل تكرار | 4 × 5 | kg | | ![]() | 2 | قفز العمقاهبط وثبّت — صمت وثبات ثانيتين | 4 × 4 | |
| المرحلة 4 · قوة الاصطدام ودرع الرقبة18-22 د · مركبات ثقيلة وسوبرست رقبة وترابيس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | سكوات أماميعمود محايد تحت الحمل — الظهر المقوس تكرار فاشل | 4 × 3 | kg | | ![]() | 2 | ضغط بنشاسحق القبضة — مقابض سميكة إن أمكن | 4 × 5 | kg | | ![]() | 3 | فتح خلفي للكتفاسحق القبضة — مقابض سميكة إن أمكن | 3 × 10 | kg | | ![]() | 4 | رول أوت بعجلة البطناشدد قبل أن يحنيك البار — تنفس خلف الجدار | 3 × 8 | |
المرحلة 5 · تخفيف العمود وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · تعلق للشد وإرخاء الظهر وعاطفات الورك وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تعليق ميتإيقاع تنفس ثابت | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | إطالة أوتار الركبةإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.