TrainersEye · جلسة اليوم · الرجبي · #079
الرجبي قوة الاصطدام — دفع الساقين وحمل التلاحم
دفع أفقي تحت الحمل وضخ من الأسفل للأعلى وهيمنة الحمل · المرحلة · قوة وتباين (اقتران السرعة)
الهدف ≈ 60 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8-9/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة الأنسجة · الوركان والصدرية والرقبة · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | دوائر الذراعينإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | | ![]() | 2 | القطة-البقرةعمود محايد تحت الحمل — الظهر المقوس تكرار فاشل | 2 × 10 | | ![]() | 3 | دوران الرقبةإيزومتري الرقبة: جهد 70% وثبات 10 ث دون حركة | 2 × 10 s each way | |
المرحلة 2 · تهيئة التلاحم والرشاقة والتباطؤ8-10 د · اندفاعات قصيرة واستشفاء كامل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | خطوة إسقاطابقَ منخفضاً عند التلاحم — الصدر فوق الأصابع والنظر لأعلى | 6 × 10 s | | ![]() | 2 | سبرولمن الأرض للقدمين بسرعة — انبطح وادفع واركض | 6 × 10 s | | ![]() | 3 | قفزة منقسمة مع تثبيتاهبط وثبّت — صمت وثبات ثانيتين | 4 × 3/side | |
المرحلة 3 · قوة انفجارية ودفع الزلاجة12-15 د · نية 100% وراحة 90 ث-دقيقتين | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | دفع الزلاجةمن الأسفل للأعلى — ضخ الساقين دون توقف | 6 × 10 m max | kg | | ![]() | 2 | قفز بضم الركبتيناهبط وثبّت — صمت وثبات ثانيتين | 4 × 4 | |
التدرج: قاعدة التباين: بسط ثلاثي ثقيل ثم قفزة خلال 20 ث — 3 + 5. | المرحلة 4 · قوة الاصطدام ودرع الرقبة18-22 د · مركبات ثقيلة وسوبرست رقبة وترابيس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | صعود على الصندوقعمود محايد تحت الحمل — الظهر المقوس تكرار فاشل | 4 × 3 | kg | | ![]() | 2 | تجديف بندلاياسحق القبضة — مقابض سميكة إن أمكن | 4 × 5 | kg | | ![]() | 3 | سحب للوجهاسحق القبضة — مقابض سميكة إن أمكن | 3 × 10 | kg | | ![]() | 4 | الحشرة الميتةاشدد قبل أن يحنيك البار — تنفس خلف الجدار | 3 × 8 | |
المرحلة 5 · تخفيف العمود وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · تعلق للشد وإرخاء الظهر وعاطفات الورك وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تعليق ميتإيقاع تنفس ثابت | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | إطالة الرقم أربعةإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.