TrainersEye · جلسة اليوم · العدّاء السريع · #012

العدّاء السريع تحمل السرعة ونمذجة السباق

تكرارات 60-150 م بنسبة 90-95% مع استشفاء كامل · المرحلة · تأسيس عام (وضعيات وأنسجة)

الهدف ≈ 60 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 9/10المدرب: فريق MMSx

الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة حركية · وركان وصلابة قدم وسكيب · 6-8 د

الوقت__ : __

1	المحارإيقاع تنفس ثابت	8 + 8
2	دوائر الورككاحل صلب وأصابع مرفوعة — اهبط على نابض	2 × 10
3	ركل المؤخرةميكانيكا أمامية — ركبة مرفوعة وكعب تحت الورك	3 × 20 m

المرحلة 2 · صلابة مرنة وتهيئة SSC8-10 د · تلامسات قصيرة نابضة واستشفاء كامل

الوقت__ : __

	1	قفز سكواتتلامس أقل من عُشر ثانية — الأرض حمم	3 × 8
	2	قفز الصندوقكاحل صلب وأصابع مرفوعة — اهبط على نابض	3 × 5

المرحلة 3 · محرك قوة العدو الرئيسي4 × 80 م بنسبة 90-95% · استشفاء مشي 5-8 د

الوقت__ : __

	1	عدوجهد 90-95% — سريع بما يكفي وقابل للتكرار	4 × 80 m
	2	جري مكوكياركض منتصباً وسُط من الورك — فك ويدان مرتخيتان	2 × 60 m relaxed

التدرج: قاعدة الإعداد: الميكانيكا قبل الأمتار — صوّر كل تسارع جانبياً. عمل القدم يومي.

المرحلة 4 · درع الأوتار والبنية8-10 د · إطاليات بطول كامل دون ارتداد

الوقت__ : __

1	ثني نوردينورديك: قاوم السقوط حتى آخر سنتيمتر	2 × 4
2	رفع الساقينكاحل صلب وأصابع مرفوعة — اهبط على نابض	3 × 12 slow
3	بلانك جانبيإيقاع تنفس ثابت	2 × 30 s

المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس

الوقت__ : __

1	إطالة الساق على الحائطإيقاع تنفس ثابت	45 s/side
2	إطالة أوتار الركبةإيقاع تنفس ثابت	45 s/side
3	التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت	4-4-4-4 · 2 min

ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر.

زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة

__ : __ : __

اكتملت الجلسة

توقيع الرياضي

توقيع المدرب

الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة

TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx

برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.