TrainersEye · جلسة اليوم · العدّاء السريع · #013
العدّاء السريع التسارع 0-30 م — يوم القوة الأفقية
دفع أفقي وزاوية ساق 40-45° وانطلاقة مكعبات · المرحلة · تأسيس عام (وضعيات وأنسجة)
الهدف ≈ 55 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8-9/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة حركية · وركان وصلابة قدم وسكيب · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | رفع الساقينإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | | ![]() | 2 | أعظم إطالة في العالمكاحل صلب وأصابع مرفوعة — اهبط على نابض | 2 × 10 | | ![]() | 3 | أقدام سريعةميكانيكا أمامية — ركبة مرفوعة وكعب تحت الورك | 3 × 20 m | |
المرحلة 2 · صلابة مرنة وتهيئة SSC8-10 د · تلامسات قصيرة نابضة واستشفاء كامل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | قفز عريضتلامس أقل من عُشر ثانية — الأرض حمم | 3 × 8 | | ![]() | 2 | وثب جانبيكاحل صلب وأصابع مرفوعة — اهبط على نابض | 3 × 5 | |
المرحلة 3 · محرك قوة العدو الرئيسي4 تكرارات نوعية · مشي 2-5 د · تنتهي الجلسة عند التباطؤ | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | عدو على منحدرالساق بزاوية 40-45° — ادفع المضمار خلفك | 4 × 20 m | | ![]() | 2 | عدو بمقاومةامشِ 2-5 د بين التكرارات — السرعة تُدرّب منتعشاً | 4 × 30 m | |
التدرج: قاعدة الإعداد: الميكانيكا قبل الأمتار — صوّر كل تسارع جانبياً. عمل القدم يومي. | المرحلة 4 · درع الأوتار والبنية8-10 د · إطاليات بطول كامل دون ارتداد | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | رفعة ميتة رومانيةأوتار محمّلة بطول كامل — إطالة بطيئة | 2 × 6/side | | ![]() | 2 | رفع القصبةكاحل صلب وأصابع مرفوعة — اهبط على نابض | 3 × 12 slow | | ![]() | 3 | الحشرة الميتةإيقاع تنفس ثابت | 2 × 8/side | |
المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | وضعية الطفلإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 2 | إطالة عاضلات الوركإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.