TrainersEye · جلسة اليوم · العدّاء السريع · #019

العدّاء السريع التسارع 0-30 م — يوم القوة الأفقية

دفع أفقي وزاوية ساق 40-45° وانطلاقة مكعبات · المرحلة · تأسيس عام (وضعيات وأنسجة)

الهدف ≈ 55 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8-9/10المدرب: فريق MMSx

الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة حركية · وركان وصلابة قدم وسكيب · 6-8 د

الوقت__ : __

1	رفع الساقينإيقاع تنفس ثابت	8 + 8
2	الدودةكاحل صلب وأصابع مرفوعة — اهبط على نابض	2 × 10
3	أقدام سريعةميكانيكا أمامية — ركبة مرفوعة وكعب تحت الورك	3 × 20 m

المرحلة 2 · صلابة مرنة وتهيئة SSC8-10 د · تلامسات قصيرة نابضة واستشفاء كامل

الوقت__ : __

	1	قفز الحاجزتلامس أقل من عُشر ثانية — الأرض حمم	3 × 8
	2	قفز بوجوكاحل صلب وأصابع مرفوعة — اهبط على نابض	3 × 10

المرحلة 3 · محرك قوة العدو الرئيسي4 تكرارات نوعية · مشي 2-5 د · تنتهي الجلسة عند التباطؤ

الوقت__ : __

	1	دفع الزلاجةالساق بزاوية 40-45° — ادفع المضمار خلفك	4 × 20 m	kg
	2	عدو بمقاومةامشِ 2-5 د بين التكرارات — السرعة تُدرّب منتعشاً	4 × 30 m

التدرج: قاعدة الإعداد: الميكانيكا قبل الأمتار — صوّر كل تسارع جانبياً. عمل القدم يومي.

المرحلة 4 · درع الأوتار والبنية8-10 د · إطاليات بطول كامل دون ارتداد

الوقت__ : __

1	رفع الأرداف وأوتار الركبةأوتار محمّلة بطول كامل — إطالة بطيئة	2 × 6/side
2	إنزال إطالي للساقكاحل صلب وأصابع مرفوعة — اهبط على نابض	3 × 12 slow
3	بيردوجإيقاع تنفس ثابت	2 × 8/side

المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس

الوقت__ : __

1	تعليق ميتإيقاع تنفس ثابت	45 s/side
2	إطالة الساق على الحائطإيقاع تنفس ثابت	45 s/side
3	التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت	4-4-4-4 · 2 min

ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر.

زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة

__ : __ : __

اكتملت الجلسة

توقيع الرياضي

توقيع المدرب

الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة

TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx

برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.