TrainersEye · جلسة اليوم · العدّاء السريع · #039
العدّاء السريع الصلابة المرنة — يوم القوة التفاعلية
نابض أخيل والرضفة — تلامس قصير وارتداد عالٍ · المرحلة · بناء القوة الخاصة
الهدف ≈ 50 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة حركية · وركان وصلابة قدم وسكيب · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | دوائر الوركإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | | ![]() | 2 | أرجحة الرجلكاحل صلب وأصابع مرفوعة — اهبط على نابض | 2 × 10 | | ![]() | 3 | رفع الركبتينميكانيكا أمامية — ركبة مرفوعة وكعب تحت الورك | 3 × 20 m | |
المرحلة 2 · صلابة مرنة وتهيئة SSC8-10 د · تلامسات قصيرة نابضة واستشفاء كامل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | وثب جانبيتلامس أقل من عُشر ثانية — الأرض حمم | 3 × 10 | | ![]() | 2 | قفز الصندوقكاحل صلب وأصابع مرفوعة — اهبط على نابض | 3 × 5 | |
المرحلة 3 · محرك قوة العدو الرئيسي8-10 د · تلامسات قصيرة نابضة واستشفاء كامل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | وثب المتزلجتلامس أقل من عُشر ثانية — الأرض حمم | 4 × 5 | | ![]() | 2 | قفز بضم الركبتينكاحل صلب وأصابع مرفوعة — اهبط على نابض | 4 × 5 | | ![]() | 3 | مشي على الأصابعكاحل صلب وأصابع مرفوعة — اهبط على نابض | 3 × 12 | |
التدرج: قاعدة القوة: عمل العدو عمل عصبي — استشفاء كامل 2-5 د ولا تدهور للسرعة. | المرحلة 4 · درع الأوتار والبنية8-10 د · إطاليات بطول كامل دون ارتداد | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | ثني الأرجل بكرة الثباتأوتار محمّلة بطول كامل — إطالة بطيئة | 2 × 6/side | | ![]() | 2 | رفع الساقين على رجل واحدةكاحل صلب وأصابع مرفوعة — اهبط على نابض | 3 × 12 slow | | ![]() | 3 | رفع الأرجل معلقاًإيقاع تنفس ثابت | 2 × 8/side | |
المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | إطالة الأريكةإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 2 | إطالة الرقم أربعةإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.