TrainersEye · جلسة اليوم · العدّاء السريع · #078
العدّاء السريع تحمل السرعة ونمذجة السباق
تكرارات 60-150 م بنسبة 90-95% مع استشفاء كامل · المرحلة · ذروة السرعة والقوة المتباينة
الهدف ≈ 60 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 9/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة حركية · وركان وصلابة قدم وسكيب · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | ثني الكاحل الظهريإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | | ![]() | 2 | دوائر الورككاحل صلب وأصابع مرفوعة — اهبط على نابض | 2 × 10 | | ![]() | 3 | مسيرة A — ركبة عاليةميكانيكا أمامية — ركبة مرفوعة وكعب تحت الورك | 3 × 20 m | |
المرحلة 2 · صلابة مرنة وتهيئة SSC8-10 د · تلامسات قصيرة نابضة واستشفاء كامل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | قفز العمقتلامس أقل من عُشر ثانية — الأرض حمم | 4 × 8 | | ![]() | 2 | قفز الحاجزكاحل صلب وأصابع مرفوعة — اهبط على نابض | 3 × 5 | |
المرحلة 3 · محرك قوة العدو الرئيسي5 × 120 م بنسبة 90-95% · استشفاء مشي 5-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | عدو على منحدرجهد 90-95% — سريع بما يكفي وقابل للتكرار | 5 × 120 m | | ![]() | 2 | عدواركض منتصباً وسُط من الورك — فك ويدان مرتخيتان | 2 × 60 m relaxed | |
التدرج: قاعدة التباين: 2-3 تكرارات ثقيلة ثم قفزة أو عدو خلال 20 ث ثم مشي 3 د. | المرحلة 4 · درع الأوتار والبنية8-10 د · إطاليات بطول كامل دون ارتداد | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | رفع الأرداف وأوتار الركبةأوتار محمّلة بطول كامل — إطالة بطيئة | 2 × 6/side | | ![]() | 2 | مشي على الأصابعكاحل صلب وأصابع مرفوعة — اهبط على نابض | 3 × 15 s | | ![]() | 3 | الحشرة الميتةإيقاع تنفس ثابت | 2 × 8/side | |
المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تعليق ميتإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 2 | إطالة الساق على الحائطإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.