TrainersEye · جلسة اليوم · العدّاء السريع · #086
العدّاء السريع السرعة القصوى — يوم السرعة العليا المنتصبة
صلابة عمودية وميكانيكا أمامية وتلامس أقل من 0.10 ث · المرحلة · ذروة السرعة والقوة المتباينة
الهدف ≈ 55 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 9/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة حركية · وركان وصلابة قدم وسكيب · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | المحارإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | | ![]() | 2 | أرجحة الرجلكاحل صلب وأصابع مرفوعة — اهبط على نابض | 2 × 10 | | ![]() | 3 | A-سكيب — إيقاع ورفع ركبةميكانيكا أمامية — ركبة مرفوعة وكعب تحت الورك | 3 × 20 m | |
المرحلة 2 · صلابة مرنة وتهيئة SSC8-10 د · تلامسات قصيرة نابضة واستشفاء كامل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | قفز العمقتلامس أقل من عُشر ثانية — الأرض حمم | 4 × 8 | | ![]() | 2 | قفز الصندوقكاحل صلب وأصابع مرفوعة — اهبط على نابض | 3 × 5 | |
المرحلة 3 · محرك قوة العدو الرئيسي6 تكرارات نوعية · مشي 2-5 د · تنتهي الجلسة عند التباطؤ | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | عدواركض منتصباً وسُط من الورك — فك ويدان مرتخيتان | 6 × 20 m fly (30 m build) | | ![]() | 2 | عدو طائربدّل الفخذين بسرعة — التبديل هو السرعة | 6 × 30 m | |
التدرج: قاعدة التباين: 2-3 تكرارات ثقيلة ثم قفزة أو عدو خلال 20 ث ثم مشي 3 د. | المرحلة 4 · درع الأوتار والبنية8-10 د · إطاليات بطول كامل دون ارتداد | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | رفع الأرداف وأوتار الركبةأوتار محمّلة بطول كامل — إطالة بطيئة | 2 × 6/side | | ![]() | 2 | رفع الساقين على رجل واحدةكاحل صلب وأصابع مرفوعة — اهبط على نابض | 3 × 12 slow | | ![]() | 3 | ضغط بالوفإيقاع تنفس ثابت | 2 × 8/side | |
المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | إطالة عاضلات الوركإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 2 | تعليق ميتإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.