TrainersEye · جلسة اليوم · القوة · #017
القوة السحب الثقيل وقوة أعلى الظهر
نقل قوة أعلى الظهر · تراجع لوحي وقبضة محمّلة · الطريقة · جهد أقصى (90-95% 1RM)
الهدف ≈ 55 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 9/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تحفيز عصبي وتمركز مفصلي · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | بيردوجشد 360° — اضغط قبل تحريك الأثقال | 2 × 8 | | ![]() | 2 | شد المطاط للجانبينإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | | ![]() | 3 | القطة-البقرةمفاصل مثبتة — كتفان مستقران وظهر محمّل | 2 × 10 | | ![]() | 4 | قفز الصندوقدفع ورك حاد في كل تكرار | 3 × 3 @ 30% | |
المرحلة 2 · مرساة القوة القصوىتصعيد لمفرد/ثنائي @ RPE 9-9.5 · تخفيف 2×2 @ 85% · راحة 3-4 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تجديف بدعم الصدرشد 360° — اضغط قبل تحريك الأثقال | ramp 5-6 sets | kg | | ![]() | 2 | تجديف بدعم الصدرمفاصل مثبتة — كتفان مستقران وظهر محمّل | 1RM 90-95% | kg | | ![]() | 3 | تجديف بدعم الصدرالتكرارات السريعة فقط — بار بطيء ينهي المجموعة | 2 × 2 @ 85% | kg | |
التدرج: قاعدة ME: مفرد/ثنائي واحد أقصى عند RPE 9-9.5 — لا طحن. بطء زاحف = تجاوز المحاولة. ثنائيان عند 85%. | المرحلة 3 · تعزيز بنيوي وعزم14-18 د · ملحقات نقاط التعثر والتسريب · راحة 2 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | سحبذراعين مستقيمتينهاجم نقطة التعثر بالتسارع | 4 × 4 @ 80% | kg | | ![]() | 2 | سحب من الرفالجودة قبل السرعة دائماً | 3 × 6 tempo 4-1-1 | kg | | ![]() | 3 | طعن بالمشيقامة منتصبة وضلوع مرصوصة | 3 × 6/side | kg | |
المرحلة 4 · سعة حركية — حمل وجذع6-8 د · حمل ثقيل ومضاد دوران وعزل خلفي | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | حمل الحقيبةقبضة ساحقة وكتفان مثبتان | 3 × 20 m heavy | kg | | ![]() | 2 | بلانك جانبيمضاد للدوران — لا شيء يتحرك | 3 × 8/side | | ![]() | 3 | رفع الأرداف وأوتار الركبةعمود محايد — لا قص، الورك والبار يصعدان معاً | 2 × 10 | kg | |
المرحلة 5 · تخفيف الضغط والاستعادة4-6 د · شد محوري وتخفيف فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تعليق ميتدع العمود يتدلى طويلاً وقبضة مسترخية | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | وضعية الطفلإيقاع تنفس ثابت | 60 s | | ![]() | 3 | إدخالخيط في الإبرةإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 4 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.