TrainersEye · جلسة اليوم · القوة · #088
القوة الضغط العلوي — قوة عمودية
قوة دفع عمودية · رص الضلوع والحوض وقفل علوي · الطريقة · جهد ديناميكي + مطاط (0.8-1.0 م/ث)
الهدف ≈ 55 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 9/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تحفيز عصبي وتمركز مفصلي · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | بلانك جانبيشد 360° — اضغط قبل تحريك الأثقال | 2 × 8 | | ![]() | 2 | ثني الكاحل الظهريإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | | ![]() | 3 | القطة-البقرةمفاصل مثبتة — كتفان مستقران وظهر محمّل | 2 × 10 | | ![]() | 4 | ضرب الكرة أرضاًدفع ورك حاد في كل تكرار | 3 × 3 @ 30% | |
المرحلة 2 · مرساة القوة القصوى8 × 2 @ 60% + 25% مطاط · 0.8-1.0 م/ث · راحة 60 ث | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | ضغط علويشد 360° — اضغط قبل تحريك الأثقال | ramp 5-6 sets | kg | | ![]() | 2 | ضغط علويتسارع تعويضي عبر كامل المدى في كل تكرار | 8 × 2 | kg | | ![]() | 3 | ضغط علويالتكرارات السريعة فقط — بار بطيء ينهي المجموعة | 60% + bands | kg | |
التدرج: قاعدة DE: كل تكرار 0.8-1.0 م/ث بتسارع تعويضي. تكراران بطيئان = أنقص 5%. راحة 60 ث. | المرحلة 3 · تعزيز بنيوي وعزم14-18 د · ملحقات نقاط التعثر والتسريب · راحة 2 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | ضغط لاندماينهاجم نقطة التعثر بالتسارع | 4 × 4 @ 80% | kg | | ![]() | 2 | ضغط أرنولدالجودة قبل السرعة دائماً | 3 × 6 tempo 4-1-1 | kg | | ![]() | 3 | صعود على الصندوققامة منتصبة وضلوع مرصوصة | 3 × 6/side | kg | |
المرحلة 4 · سعة حركية — حمل وجذع6-8 د · حمل ثقيل ومضاد دوران وعزل خلفي | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | حمل المزارعقبضة ساحقة وكتفان مثبتان | 3 × 20 m heavy | kg | | ![]() | 2 | حمل الحقيبةمضاد للدوران — لا شيء يتحرك | 3 × 8/side | | ![]() | 3 | مد الظهرعمود محايد — لا قص، الورك والبار يصعدان معاً | 2 × 10 | kg | |
المرحلة 5 · تخفيف الضغط والاستعادة4-6 د · شد محوري وتخفيف فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تعليق ميتدع العمود يتدلى طويلاً وقبضة مسترخية | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | وضعية الطفلإيقاع تنفس ثابت | 60 s | | ![]() | 3 | إطالة الساق على الحائطإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 4 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.