TrainersEye · جلسة اليوم · القوة · #093
القوة ضغط البنش — قوة الدفع
قوة دفع أفقية · دفع الساقين ومنصة لوحية · الطريقة · تحميل موجي 3-2-1 (85-93%)
الهدف ≈ 55 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 9/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تحفيز عصبي وتمركز مفصلي · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | بلانك جانبيشد 360° — اضغط قبل تحريك الأثقال | 2 × 8 | | ![]() | 2 | القطة-البقرةإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | | ![]() | 3 | شد المطاط للجانبينمفاصل مثبتة — كتفان مستقران وظهر محمّل | 2 × 10 | | ![]() | 4 | قفز عريضدفع ورك حاد في كل تكرار | 3 × 3 @ 30% | |
المرحلة 2 · مرساة القوة القصوىموجات 3-2-1 @ 85-89-93% · راحة 2-3 د · الموجة الثانية إن كانت سريعة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | ضغط أرضيشد 360° — اضغط قبل تحريك الأثقال | ramp 5-6 sets | kg | | ![]() | 2 | ضغط أرضيدفع الساقين في البنش وكعبان ثقيلان | 3-2-1 × 2 | kg | | ![]() | 3 | ضغط أرضيالتكرارات السريعة فقط — بار بطيء ينهي المجموعة | 85-89-93% | kg | |
التدرج: قاعدة الموجات: 3@85% ← 2@89% ← 1@93%؛ الموجة الثانية فقط إذا كان المفرد سريعاً. | المرحلة 3 · تعزيز بنيوي وعزم14-18 د · ملحقات نقاط التعثر والتسريب · راحة 2 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | ضغط بنش بقبضة ضيقةهاجم نقطة التعثر بالتسارع | 4 × 4 @ 80% | kg | | ![]() | 2 | ضغط بنش مائل بالدمبلالجودة قبل السرعة دائماً | 3 × 6 tempo 4-1-1 | kg | | ![]() | 3 | سكوات بلغاريقامة منتصبة وضلوع مرصوصة | 3 × 6/side | kg | |
المرحلة 4 · سعة حركية — حمل وجذع6-8 د · حمل ثقيل ومضاد دوران وعزل خلفي | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | حمل المزارعقبضة ساحقة وكتفان مثبتان | 3 × 20 m heavy | kg | | ![]() | 2 | ضغط بالوفمضاد للدوران — لا شيء يتحرك | 3 × 8/side | | ![]() | 3 | جود مورنينجعمود محايد — لا قص، الورك والبار يصعدان معاً | 2 × 10 | kg | |
المرحلة 5 · تخفيف الضغط والاستعادة4-6 د · شد محوري وتخفيف فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تعليق ميتدع العمود يتدلى طويلاً وقبضة مسترخية | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | وضعية الطفلإيقاع تنفس ثابت | 60 s | | ![]() | 3 | انحناء أمامي جالساًإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 4 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.