TrainersEye · جلسة اليوم · السباحة · #019
السباحة الحرة والظهر — قوة دورانية للمحور الطويل
قوة حزام متصالب يقودها دوران الجسم · المرحلة · تأسيس
الهدف ≈ 50 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 7-8/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة اللوح والكفة والكاحل · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | دوائر الذراعينمدى بلا ألم فقط — وخز علوي ينهي التمرين | 2 × 10 | | ![]() | 2 | ثني الكاحل الظهريإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | | ![]() | 3 | دوران خارجي بالكابلاسحب ضعف ما تدفع — خلف الكتف هو الدرع | 2 × 12 | |
المرحلة 2 · انطلاقات ودورانات ومرونة الانسياب8-10 د · نية 100% وكل تكرار ينتهي بانسياب مقفل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | قفز العمقأنهِ بالانسياب — العضدان على الأذنين والأضلاع للأسفل | 3 × 4 | | ![]() | 2 | وثب جانبيأنهِ بالانسياب — العضدان على الأذنين والأضلاع للأسفل | 3 × 4 | |
المرحلة 3 · قذف السحب الدفعي10-12 د · سحبات سريعة والمرفق لا يهبط | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | حبل المعركةالوركان يقودان الدوران — القوة تعبر الجسم | 3 × 8 | | ![]() | 2 | ضرب أرضاً بالكرة الطبيةمرفق عالٍ — أصابع للأسفل والساعد هو المجداف | 3 × 8 | | ![]() | 3 | بولوفر بجسم مجوفلا تمايل — وركان هادئان بينما تدفع الذراعان | 3 × 8 | |
التدرج: قاعدة التأسيس: الكفة قبل المسكة — عمل المطاط الخلفي يفتتح كل جلسة. | المرحلة 4 · قوة السباحة ودرع الكتف16-20 د · هيمنة سحب وسوبرست كفة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تجديف بدعم الصدرمرفق عالٍ — أصابع للأسفل والساعد هو المجداف | 3 × 8 | kg | | ![]() | 2 | مراجحة كيتل بيلالوركان يقودان الدوران — القوة تعبر الجسم | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | فتح عكسياسحب ضعف ما تدفع — خلف الكتف هو الدرع | 3 × 12 | | ![]() | 4 | هولو هولدجسم مجوف — أسفل الظهر ملتصق وأسطوانة صلبة | 3 × 30 s | |
المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | شد الظهر العريض العلويإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 2 | إرخاء المحفظة الخلفيةمدى بلا ألم فقط — وخز علوي ينهي التمرين | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.