TrainersEye · جلسة اليوم · السباحة · #119
السباحة درع الكتف — الكفة الخلفية واللوح
تحميل الكفة الخلفية والترابيس السفلية والمنشارية · المرحلة · التخفيف وأسبوع البطولة
الهدف ≈ 45 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 6-7/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة اللوح والكفة والكاحل · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | شد المطاط للجانبينمدى بلا ألم فقط — وخز علوي ينهي التمرين | 2 × 10 | | ![]() | 2 | ثني الكاحل الظهريإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | | ![]() | 3 | دوران خارجي بالكابلاسحب ضعف ما تدفع — خلف الكتف هو الدرع | 2 × 12 | |
المرحلة 2 · انطلاقات ودورانات ومرونة الانسياب8-10 د · نية 100% وكل تكرار ينتهي بانسياب مقفل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | قفز عريضأنهِ بالانسياب — العضدان على الأذنين والأضلاع للأسفل | 2 × 3 | | ![]() | 2 | قفز بضم الركبتينأنهِ بالانسياب — العضدان على الأذنين والأضلاع للأسفل | 2 × 3 | |
المرحلة 3 · قذف السحب الدفعي10-12 د · سحبات سريعة والمرفق لا يهبط | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | قطع الحطباسحب ضعف ما تدفع — خلف الكتف هو الدرع | 2 × 6 | | ![]() | 2 | بولوفر بجسم مجوفمرفق عالٍ — أصابع للأسفل والساعد هو المجداف | 3 × 8 | | ![]() | 3 | ضرب الكرة أرضاًلا تمايل — وركان هادئان بينما تدفع الذراعان | 3 × 8 | |
| المرحلة 4 · قوة السباحة ودرع الكتف16-20 د · هيمنة سحب وسوبرست كفة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | سحب علويمرفق عالٍ — أصابع للأسفل والساعد هو المجداف | 3 × 8 | kg | | ![]() | 2 | سحب للوجهاسحب ضعف ما تدفع — خلف الكتف هو الدرع | 3 × 12 slow | | ![]() | 3 | ضغط لوحياسحب ضعف ما تدفع — خلف الكتف هو الدرع | 3 × 12 | | ![]() | 4 | هز الأكتافمدى بلا ألم فقط — وخز علوي ينهي التمرين | 3 × 15 | |
التدرج: قاعدة التخفيف: يتقلص التدريب الأرضي — لا ثقيل قبل 72 ساعة من السباق. المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | شد الظهر العريض العلويإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 2 | إرخاء المحفظة الخلفيةمدى بلا ألم فقط — وخز علوي ينهي التمرين | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.