TrainersEye · جلسة اليوم · التنس · #029
التنس محرك التبادل — تكرارات لالبنية هوائية
جهود 4-12 ث : استشفاء 15-25 ث (1:2-1:4) فوق قاعدة هوائية · المرحلة · تأسيس (جودة الحركة وقاعدة الكفة)
الهدف ≈ 50 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8-9/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · درع الكتف وتهيئة حركية · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | إطالة الكتف الخلفية المتصالبةإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | | ![]() | 2 | دوائر الوركالوركان أولاً والكتفان يتأخران — اشعر بالفصل | 6/side | | ![]() | 3 | انزلاق على الحائطإطالة 3 ث في كل دوران خارجي — الدرع يُبنى ببطء | 2 × 12 | |
المرحلة 2 · حركة القدمين والتباطؤ والتفاعلية8-10 د · استشفاء كامل · تفاعل مع الإشارة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | أقدام سريعةخطوة الانقسام تهبط مع الإشارة — تفاعل لا تخمين | 4 × 10 s | | ![]() | 2 | جري مكوكياغرس واقطع وعد 180° لعلامة المنتصف | 4 × 10 s | | ![]() | 3 | قفز العمقتوقف في خطوتين — الصدر فوق الركبة والوركان منخفضان | 4 × 4/side | |
| المرحلة 3 · قذف دوراني — السلسلة الحركية10-12 د · نية 100% لكل رمية · راحة 45-60 ث · الجانبان | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | رمي فوق الرأسارمِ على خط الضربة — سكوب أمامية وسلام إرسال | 3 × 5 | | ![]() | 2 | رمي دورانيالوركان أولاً والكتفان يتأخران — اشعر بالفصل | 3 × 5/side | |
المرحلة 4 · قوة الملعب ومرساة التباطؤ3 أشواط × 4 نقاط · 8 ث بأقصى جهد : 20 ث مشي | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | نط الحبلإيقاع النقطة: عمل صادق 4-12 ث وامشِ بين النقاط | 8 s : 20 s | | ![]() | 2 | تحرك جانبيإيقاع النقطة: عمل صادق 4-12 ث وامشِ بين النقاط | 8 s : 20 s | |
جولات التدرج: قاعدة التأسيس: عمل الكفة يومي — مطاط خفيف وإطالات بطيئة دون ألم. الركبة فوق الإصبع الثاني في كل غرس جانبي. المرحلة 5 · تخفيف خلفي وإعادة ضبط وقائي4-6 د · شد الكتف وإرخاء القطنية وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | إطالة الكتف الخلفية المتصالبةإطالة 3 ث في كل دوران خارجي — الدرع يُبنى ببطء | 45 s/side | | ![]() | 2 | إطالة الساعدإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.