TrainersEye · جلسة اليوم · التنس · #086
التنس دوران الضربات الأرضية — قوة الخط الخلفي
دوران بوقفة مفتوحة وفصل ورك-كتف وقوة الأمامية والخلفية · المرحلة · قوة وقذف (سرعة وتباين)
الهدف ≈ 55 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · درع الكتف وتهيئة حركية · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | أرجحة الرجلإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | | ![]() | 2 | القطة-البقرةالوركان أولاً والكتفان يتأخران — اشعر بالفصل | 6/side | | ![]() | 3 | سحب للوجهإطالة 3 ث في كل دوران خارجي — الدرع يُبنى ببطء | 2 × 12 | |
المرحلة 2 · حركة القدمين والتباطؤ والتفاعلية8-10 د · استشفاء كامل · تفاعل مع الإشارة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | نط الحبلخطوة الانقسام تهبط مع الإشارة — تفاعل لا تخمين | 6 × 8 s | | ![]() | 2 | سلم الرشاقة — أقدام سريعةاغرس واقطع وعد 180° لعلامة المنتصف | 6 × 8 s | | ![]() | 3 | قفز العمقتوقف في خطوتين — الصدر فوق الركبة والوركان منخفضان | 4 × 4/side | |
المرحلة 3 · قذف دوراني — السلسلة الحركية10-12 د · نية 100% لكل رمية · راحة 45-60 ث · الجانبان | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | رمي فوق الرأسارمِ على خط الضربة — سكوب أمامية وسلام إرسال | 5 × 4 | | ![]() | 2 | دوران باللاندماينالوركان أولاً والكتفان يتأخران — اشعر بالفصل | 5 × 4/side | | ![]() | 3 | ضرب الكرة أرضاًالوركان أولاً والكتفان يتأخران — اشعر بالفصل | 5 × 4 | |
| المرحلة 4 · قوة الملعب ومرساة التباطؤ15-18 د · تحيز أحادي وإطالات بإيقاع · راحة 90 ث | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | سكوات بلغاريالركبة فوق الإصبع الثاني في كل غرس واسع | 3 × 6/side | kg | | ![]() | 2 | رفعة ميتة على رجل واحدةالوركان منخفضان محمّلان قبل ذراع المضرب | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | تجديف بدعم الصدرالوركان أولاً والكتفان يتأخران — اشعر بالفصل | 3 × 8 | kg | | ![]() | 4 | حمل فوق الرأسالركبة فوق الإصبع الثاني في كل غرس واسع | 2 × 20 m | kg | |
التدرج: قاعدة القذف: ارمِ بنية 100% مع استشفاء كامل. كل رمية تطابق مسار ضربة. المرحلة 5 · تخفيف خلفي وإعادة ضبط وقائي4-6 د · شد الكتف وإرخاء القطنية وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | إطالة الكتف الخلفية المتصالبةإطالة 3 ث في كل دوران خارجي — الدرع يُبنى ببطء | 45 s/side | | ![]() | 2 | إطالة عاضلات الوركإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.