TrainersEye · جلسة اليوم · المصارعة · #010
المصارعة لياقة البساط — محرك الاشتباك
اندفاعات اشتباك 10-20 ث براحة ناقصة · المرحلة · تأسيس الوضعيات وقاعدة الرقبة
الهدف ≈ 65 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 9/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة الوقفة والرقبة · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | دوران صدريعش في الوقفة المنخفضة — صدر مرتفع وورك محمّل | 8 + 8 | | ![]() | 2 | دوائر الرسغإيقاع تنفس ثابت | 2 × 10 | | ![]() | 3 | إيزومتري جانبي للرقبةإيزومتري 70% وثبات 10 ث دون حركة | 2 × 10 s each way | |
المرحلة 2 · تغيير المستوى والتفاعل8-10 د · اندفاعات منخفضة واستشفاء كامل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جري مكوكيعش في الوقفة المنخفضة — صدر مرتفع وورك محمّل | 4 × 10 s | | ![]() | 2 | مشية البطة — تنقل منخفضالقوام يصمد أمام التعب — ظهر مستوٍ رغم الإرهاق | 4 × 10 s | |
المرحلة 3 · قوة البساط الانفجارية3 فترات · 6 × (15 ث اشتباك : 30 ث نشط) | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | دفع الزلاجةإيقاع الاشتباك: 10-20 ث بكل شيء ثم تنفس | 15 s : 30 s × 6 | | ![]() | 2 | النهوض التركيمن الأرض للقدمين في أقل من ثانيتين دائماً | 15 s : 30 s × 6 | | ![]() | 3 | سبرولالقوام يصمد أمام التعب — ظهر مستوٍ رغم الإرهاق | 15 s : 30 s × 6 | |
جولات التدرج: قاعدة التأسيس: تدرجات الجسر تُكتسب — بدعم الحائط قبل الكامل. | المرحلة 4 · قوة المصارعة ودرع الرقبة والقبضة18-22 د · مركبات ثقيلة وختام رقبة وقبضة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | طعن بالمشيالقوام يصمد أمام التعب — ظهر مستوٍ رغم الإرهاق | 3 × 6 | kg | | ![]() | 2 | ضغط علويالقوام يصمد أمام التعب — ظهر مستوٍ رغم الإرهاق | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | طاحونة الهواءالقوام يصمد أمام التعب — ظهر مستوٍ رغم الإرهاق | 3 × 8/side | |
المرحلة 5 · تخفيف العمود واستعادة البساط4-6 د · تعلق للشد بعد عمل الرقبة وإرخاء الورك | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تعليق ميتإيقاع تنفس ثابت | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | تعليق ميتإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.